فرعيات المقال ( مهم )
هل استيقظت بمزاج سىء هذا الصباح ؟ , إننا جميعًا يحدث معنا ذلك من وقت الى آخر ، حيث يبدو احيانا انه من المستحيل تغير هذا المزاج الرهيب الذي لا يطاق , لكن لا تخافى , قد يتحكم نوع الطعام الذى تتناولينه الى تغيير هذا المزاج السىء لتصبحى فى حاله افضل , و فيما يلي نوضح لكى بعض الأطعمة التي يجب تناولها عندما تشعرين بهذا المزاج السىء :
المكسرات
تعد المكسرات من أفضل مصادر لمعدن السيلينيوم ، وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا النوع من المعادن يزداد لديهم معدلات الاكتئاب و القلق والإرهاق.
ما الكميه التى تحتاجينها ؟ كل ما يتطلبه الأمر هو ثلاثة انواع من المكسرات للحصول على ما يحتاجه جسمك من السيلينيوم, تناوليها كوجبة خفيفة في اول اليوم مع موزة ، أو قومى برش المكسرات المطحونه على السلطة .
الاسماك الغنيه بالاوميجا 3
وفقًا للابحاث , قد يكون الأشخاص الذين يعانون من نقص أحماض أوميجا 3 الدهنية أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب وانخفاض الحالة المزاجية ، لأن هذه الأحماض الدهنية تشكل نسبة كبيرة من أنسجة المخ لدينا .
تقول الدكتورة ” إيفا شيلاروفا ” رئيسة البحوث في مؤسسة الصحة العقلية: “ان حوالي 60 في المائة من تكوين المخ هو عبارة عن دهون ، ونحو 30 في المائة منها في شكل أوميجا 3 “.
إن تناول سمك السلمون والماكريل والسردين بانتظام سيحافظ على صحة دماغك ويحسن حالتك المزاجية عن طريق الحفاظ على مرونة خلايا المخ ، حتى تتمكن المواد الكيميائية التي تستخدم المراسلة في المخ ” الناقلات العصبية ” من العمل بفعالية أكبر .
ما الكميه التى تحتاجينها ؟ على الأقل حصة واحدة (140 جم) في الأسبوع. جربى تناول سمك الماكريل كوجبة غذاء لتعزيز الدماغ وتحسين حالتك المزاجيه .
الشوفان
الشوفان هو وسيله فعاله لتحسين حالتك المزاجية لانه يسبب انخفاض فى نسبة السكر في الدم (GI) مما يساعد على تدفق الطاقة ببطء في مجرى الدم ، والتي تحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم والمزاج (على عكس التدفق السريع للسكر بالدم ، و الذى يجعلك تشعرى بمزيد من الانزعاج) . و يحتوي الشوفان أيضًا على معادن السيلينيوم المعززه للمزاج .
ما الكميه التى تحتاجينها ؟ نصف كوب من شوربة الشوفان هو وسيلة رائعة لبدء اليوم , جربيه مع استخدام ملعقة من العسل و المكسرات أو الزبادي لاضافة عنصر البروتين الى وجبتك .
الموز
يحتوي الموز على ” تريبتوفان الأحماض الأمينية ” و كذلك الفيتامينات ” A ” و ” B6 ” و ” C ” و ” الألياف ” و ” البوتاسيوم” و”الفوسفور” و “الحديد ” و ” الكربوهيدرات ” .
تساعد الكربوهيدرات في امتصاص التريبتوفان في المخ ، بينما يساعد فيتامين ب 6 على تحويل التريبتوفان إلى هرمون السيروتونين الذي يساعد على تحسين الحاله المزاجيه , مما يساعد أيضًا على النوم الجيد بسبب قدرته على رفع مستويات السيروتونين ، و قد تم استخدام ” التربتوفان ” في علاج مجموعة متنوعة من الحالات مثل : الأرق والاكتئاب والقلق .
ما الكميه التى تحتاجينها ؟ تناولي موزه متوسطة الحجم كوجبة خفيفة في منتصف النهار كل يوم أو قومى بتقطيعها في شوربة الشوفان في الصباح .
العدس
العدس عبارة عن كربوهيدرات معقدة مثلها مثل الموز فهذه الكربوهيدرات تساعد على زيادة إنتاج ” السيروتونين ” , وهذا يؤدي إلى حالة ذهنية أكثر هدوءًا وسعادةً مما يقلل من القلق و التوتر .
كما أن هذه الكهربوهيدرات تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ، والحفاظ على حالتك المزاجية , بالإضافة إلى ذلك فهي تحتوي على نسبة عالية من ” حمض الفوليك ” و قد اشارت الابحاث الى ان نقص حمض الفوليك قد يؤدى الى الاكتئاب والهوس , وأخيرًا ، يمكن أن يساعد العدس في زيادة مستويات الحديد ، مما يوفر لكى طاقة رائعة.
ما الكميه التى تحتاجينها ؟ جربى نصف كوب من العدس واعدى شوربة عدس لذيذه , و لتسهيل عملية هضم العدس قومى بنقع العدس لبضع ساعات قبل طهيه .
الدجاج و الديك الرومى
تساعد صدور الدجاج والديك الرومي أيضًا على زيادة تناولك للحمض الأميني التربتوفانى ، و الذي يستخدمه الجسم لصنع السيروتونين وهو أحد أهم الناقلات العصبية عندما يتعلق الأمر بالمزاج. كما أنه يساعد على صنع هرمون الميلاتونين الذي ينظم النوم .
تحتوي الدواجن الخالية من الدهن أيضًا على حمض أميني آخر يسمى ” التيروزين ” و الذي يمكن أن يساعدك على تجنب الشعور بالاكتئاب في المقام الأول , و يستخدم ” التيروزين ” لصنع هرمون ” الأدرينالين ” الذي يرتبط انخفاض مستوياته بالجسم الى شعورك بالاكتئاب .
ما الكميه التى تحتاجينها ؟ استخدميها عدة مرات في الأسبوع في الشوربه أو السندويشات أو بمفردها مع الخضار .
السبانخ
اكدت الابحاث ان انخفاض معدلات فيتامين “B” بالجسم تؤدى الى شعورك بالاكتئاب ، لأن انخفاض مستويات فيتامين “B” يمكن ان يعيق بالفعل عملية إنتاج ” السيروتونين ” .
فيتامين “B” من العناصر المهمة التي يجب البحث عنها فى نظامك الغذائى ، بما في ذلك ايضا حمض الفوليك والفيتامينات B3 و B6 و B12 و تناولك للخضروات الورقيه مثل : السبانخ أو البروكلي ستساعدك في الحفاظ على ارتفاع مستويات هذه الفيتامينات داخل جسمك .
ما الكميه التى تحتاجينها ؟ يوفر كوب من السبانخ المطبوخة ما يقرب من 30 ٪ مما يحتاجه جسمك من فيتامين “B” ، فيمكن ان تضيفى السبانخ الى الشوربه ، أو تقومى باعداد سلطة السبانخ اللذيذه كوجبة غداء .
الماء
الماء مهم للغاية لأجسامنا لكي تعمل بشكل صحيح , فعدم شربك للماء بالقدر الكافى يمكن أن يضعف صحتك الجسدية والعقلية , فعندما تقل نسبة الماء داخل جسمك فيمكنا أن يؤثر حقًا على قدرتك على التركيز .
ما الكميه التى تحتاجينها ؟ يوصي الخبراء بشرب من 1-2 لتر من الماء يوميا , و نقدم لكى نصيحه اخرى تزيد من نشاطك خلال اليوم فحاولى أن تبدأى يومك مع كوب من الماء المغلي المضاف اليه شريحة من الليمون ، أو حاولى أضافة غصنًا منعشًا من النعناع أو بعض قطع الخيار أو الفراولة إلى زجاجة من الماء البارد و قومى بشربها على مدار اليوم .
حبوب الافطار
لقد ثبت أن الكالسيوم يساعد في تقليل مستويات التوتر والقلق ، وتعد حبوب الإفطار مصدرًا رائعًا لامدادك بالكالسيوم الذى يحتاجه جسمك ، بالاضافه الى الجمبري والسردين والتوفو والسبانخ المطبوخه .
ما الكميه التى تحتاجينها ؟ يمكن أن يوفر لكى كوبًا من الحبوب المدعمة ما يصل إلى ثلث كمية الكالسيوم التى تحتاجينها ، كما يمكن تناول عشاء من الروبيان و السبانخ المطبوخ مما يساعدك في زيادة مستويات الكالسيوم لديكى.
الشوكولاته الداكنه
هناك سبب يجعل الشوكولاته دائمًا ما تجعل الأمور أفضل , يساعد مربع صغير من الشوكولاتة الداكنة فى إطلاق الدماغ “للإندورفين” وزيادة مستويات “السيروتونين” .
في دراسة حديثة ، تم إعطاء 30 شخصًا 40 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة ، على مدار 14 يومًا , و أظهرت النتائج أن الذين يتناولون الشوكولاتة ينتجون هرمونات توتر أقل وتقل لديهم مستويات القلق .
ما الكميه التى تحتاجينها ؟ مربعين صغيرين من الشوكولاته الداكنه هي كل ما يتطلبه الأمر (70٪ من الكاكاو أو أكثر) .
المحار
المحار له فوائد كثيرة عندما يتعلق الأمر بصحتك العقلية , فهو يحتوي على نسبة عالية من “الزنك” ، وهو أمر ضروري لصحة الدماغ و لإنتاج الطاقة ، بالإضافة إلى أنه وجد ان المصابين بالاكتئاب يعانون من نفس فى مستويات الزنك.
يحتوي المحار أيضًا على البروتين الغنى بالأحماض الأمينية للتيروزين ، فكما قلنا سابقًا ، يستخدم عقلك لإنتاج المواد الكيميائية اللازمة لتعزيز الوظيفة العقلية لكى و تحسين مزاجك.
ما الكميه التى تحتاجينها ؟ كل ما يتطلبه الأمر هو ثلاثة من المحار للحصول على أكثر من 100 ٪ من الزنك الذى يحتاجه جسمك .
أطعمه قد تؤثر بالسلب على حالتك المزاجيه:
- الكافيين
- السكر
قد يجعلك تشعرين بتحسن في البداية ، لكن المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين يمكن أن تسبب لكى الجفاف على المدى الطويل ، مما يجعلك تشعرين بعدم الارتياح ، والتوتر ، و تصبحى عرضة للصداع
السر هو تجنب الأطعمة التى تحتوى على نسب عاليه من السكر والتى تؤدى الى احساسك بالنشاط اللحظى ، لأن تناول هذه الاطعمه سيتبعه هبوط مفاجئ في الطاقة , و ذلك ، سيؤثر على حالتك المزاجية ، وستجدين نفسك تبحثين عن السكريات مرة أخرى ، لتستمرى في هذه الحلقة المفرغة.
مواضيع مميزة لكي:
