دليل صحي كامل لـ ” حواء ” لخسارة وزنك خلال شهر واحد فقط!

يتم تعرضك باستمرار للعديد من النصائح المختلفة حول كيفية فقدان الدهون في الجسم سواء عن طريق اخبارك بتجربة نوع جديد من التمرينات عالية التقنية ، أو عن طريق تناول انواع جديده من الطعام الغريب , لكن الارتباك لا يزال قائما بين النساء حول أفضل الطرق لخفض نسب هذه الدهون بطريقه صحية و امنه .

قد لا يكون تقليل الدهون في الجسم بهذه البساطة خاصة إذا كنتى قد قررتى أنكى تريدين تحقيق خسارة في الوزن بشكل صحى مع الحفاظ على قوة العضلات لديكى , و ذلك لأن تغيير الوزن لا يعني بالضرورة فقدان الدهون , فان الوزن الذى تخسرينه قد يعني أنكى تفقدين الماء و العضلات .

لذا ، كيف تفقدين الدهون في جسمك ؟ وهل يمكنك فقدانها بسرعة ؟ بالإضافة إلى ذلك ، اكتشفى ايضا لماذا قد يؤدى خسارة الدهون الى التاثير على الهرمونات لديكى بشكل سلبى .

اليكى دليلك الصحى لتفقدين الدهون الزائده بجسمك:

كود خصم اي هيرب الجديد: اكتشف المزيد

أولاً ، يحتاج جسمك إلى الدهون , فهى مهمة للغاية للصحة وطول العمر ، وهي تمثل حمايتك من الجوع عندما لا تتمكنى من الحصول على الطعام .

يقول ” Nicola Addison ” المدرب الشخصي وخبير الصحه في ” Health span” : ان دهون الجسم تعمل كمخزن للطاقة في الجسم , فهى تحمي أعضاءك ، و مفاصلك ، وتنظم درجة حرارة جسمك ، وهى مسؤوله ايضا عن إفراز بعض الهرمونات , باختصار فهى تساعدك على إبقائك على قيد الحياة .

ما هي نسبة الدهون الصحيه في الجسم ؟

يقول ” Nicola Addison “: ان الدهون الزائدة في الجسم يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك ، وربما تؤدي إلى أمراض القلب والسكري .

ومع ذلك ، فان وجود كميه قليله جدًا منها يؤشر أيضًا الى وجود بعض المشاكل الصحية , فتقول ” Katie Morris ” من ” Matt Roberts Training ” : انه بسبب انخفاض نسبة الدهون بجسمك يمكنك أن تتوقعى ببعض الاضطرابات ، وقد تتوقف دورتك الشهرية .

اذا ، ما هى النسب التى تحتاجينها ؟

حسنًا ، إذا كانت نسبة الدهون في جسمك تتراوح بين 20 و 30٪ ، فانتى فى منتصف الطريق ، و حتى لا تقلقى اذا كانت النسبه اقل قليلا .

هل نسبة 15 ٪ من الدهون في الجسم هى نسبه صحية؟

ليس تماما , فبشكل عام عند النساء ، يمكن أن يرتبط مستوى الدهون في الجسم الذي يقل عن 15 ٪  بالتاثير على مستوى هرمون “الليبتين” ، و الذى يمكن أن يؤثر بدوره على الحيض , و لكن هذا ليس كل شيء .

هناك أخطار أخرى تسببها انخفاض نسبة الدهون في الجسم:

  • الإمساك .
  • الإعياء .
  • التقلبات المزاجيه .
  • انخفاض ضغط الدم .
  • ضعف التركيز .
  • تساقط الشعر .
  • مشاكل الأسنان واللثة .
  • ضربات قلب ضعيفه .
  • قصور بالغدد التناسلية .
  • نقص السكر في الدم .
  • تشنجات بالعضلات .

أفضل طريقة لقياس الدهون في الجسم:

هناك اختبار عن طريق المسام ، و الذي يتضمن عينه من الدهون في نقاط معينة من الجسم وقياس سُمكها داخل محيط الجلد ، و لكن وفقًا للعديد من خبراء الصحه ، فهي طريقة غير دقيقة وعرضة للخطأ .

فتقول ” Katie Morris ” : ان نسبة الدهون في الجسم هي امر يصعب قياسه بنفسك و ينصحك بطلب المساعدة من مدربك الشخصى , فهناك آلات عالية التقنية مثل : ” bio-electrical impedance ” و ” DEXA ” و ايضا الماسحات الضوئية ثلاثية الأبعاد , و هناك العديد من صالات الجيم التى لعملاءها استخدام آلات قياس دهون الجسم والتى تكون فائقة الدقة .

كيفية قياس نسبه الدهون في جسمك في المنزل:

هناك العديد من مقياس تكوين الجسم المتاحة عبر الإنترنت وايضا داخل العديد من المولات التجاريه كوسيلة لقياس نسبة الدهون في الجسم بنفسك .

و لكن من الأفضل استخدامها كدليل تقريبي , حيث تقول ” Sarah Lindsay ” من “Roar Fitness” : ان القراءة تختلف وفقًا للبرنامج الذي تستخدمه .

كيف تفقدين الدهون في الجسم بسرعة – ولكن بأمان؟

مراة
مراة

بعد ان قومتى باختبار نسبة الدهون و تبين لكى أن هناك نسبة من الدهون في جسمك التى قد تحتاجين للتخلص منها , فلا تقلقى فسوف نعطى لكى بعض النصائح لمعرفة كيفية فقدانها بأمان والأهم من ذلك ان ذلك سيكون بشكل دائم وسريع , فوفقًا لـ ” Lindsay ” فالأمر يعتمد حقًا على نقطة البداية الخاصة بك .

كيف تفقد الدهون في الجسم دون أن تفقد العضلات؟

يقول ” Aaron Vine ” من “The Watson Gym” : ان السر هو العثور على تلك المنطقه حيث تريدين ان تفقدي الدهون بها ، لكى تقومى باكسابها العضلات , و يمكنك خفض السعرات الحرارية لكى تفقدين الكثير من الوزن و لكن يجب ان يؤدى ذلك الى فقدان الدهون بالاساس ، إنها عملية أبطأ دائمًا و لكن أفضل طريقة ليتم تناولها هى من خلال نظام غذائي جيد مع القيام بالتمارين الرياضية على حد سواء .

يوصي ” Aaron Vine ” بالبدء بحساب وزنك ونسبة الدهون في الجسم وكتلة العضلات باستخدام إحدى الطرق المذكورة أعلاه , و راقبى كيف تتغير هذه الأرقام على مدار بضعة أيام .

وجبات صحية
وجبات صحية

هل ينخفض ​​وزنك وكتلة العضلات لديكى ، لكن الدهون في جسمك تزداد ، على الرغم من التدريبات المنتظمة ، على سبيل المثال : يقول ”  Aaron Vine ” : انه قد يعني هذا أنك تتناولين الكثير من الكربوهيدرات وليس ما يكفي من البروتين للحفاظ على عضلاتك , مما يترتب عليه تعديل نظامك وفقًا لذلك و مراقبة الأرقام مرة أخرى , و كررى ذلك حتى تستطيعين التخلص من تلك الدهون .

تمرينات لفقدان الدهون:

أفضل نوع من التمرينات لفقدان الدهون؟ يقول ” Aaron Vine ” : انه لابد من الالتزام بهذه التمرينات باستمرار , سواء كان ذلك عن طريق التمرن بشكل يومى أو عدة مرات في الأسبوع ، فمن المهم التركيز على جودة التمرينات الخاصة بكى و على كميتها .

يوصي ” Aaron Vine ” : انه لفقدان الدهون في الجسم ، فإن تمارين “HIIT” ( التي تشمل بعض تمارين رفع الاحمال باستخدام إما وزن الجسم أو الدمبل والأضلاع ) ، ويوصى ايضا لكى ان تتمرنى بشكل أفضل فعليكى ان تقومى بمزيج من التمارين المركبة مثل : squats ، الضغط ، و تمارين اخرى مثل : العجله ، تمديدات الساق.

لذا يوصى “فاين” ببعض التمارين البسيطه كبدايه لكى:

  • 8 دقائق من المشى بخطى سريعه على الة المشى للإحماء .
  • سباق 1000 متر على آلة التجديف .
  • 4 دقائق من صعود و النزول على السلم .

ثم نفذى 3 مجموعات مكونين من 15 عده مما يلي:

  • squat .
  • رفع احمال .
  • ضغط .
  • تمديدات الساق .

ما هى البروتينات الدهنيه الفعاله للجسم؟

عند تعرفك على كيفية فقدان الدهون في الجسم ، هناك الكثير من الاطعامه التى لابد ان تفكرى بها , فربما تكونى قد سمعتى عن “اتباع نظام غذائي فعال لبروتين الدهون” ، مما يعني أنكى من الأفضل ان تقومى بالتقليل من تناولك لنسب عالية من الكربوهيدرات والبروتين و اتباع نظام غذائي منخفض الدهون .

ولكن كيف تجهزين وجباتك للوصول لما تحاولين تحقيقه , يقول ” Aaron Vine ” : ان معظم النساء يقمن بالاعتماد على نسب عالية من البروتين والدهون المعتدلة ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للحفاظ على العضلات ، حيث تحتاجين عادةً إلى 0.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم و يمكن زيادته إلى 0.75 جرام إذا كنتى ترغبين في بناء المزيد من العضلات مما سيساعد في النهاية على تقليل الدهون في جسمك بسرعة أكبر .

بالنسبة للكربوهيدرات ، يقترح ” Aaron Vine ” البدء بـ 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم ، ثم تقليله إذا لزم الأمر إلى أن تتخلصى من الدهون فقط ، وليس العضلات , و يقول ” Aaron Vine ” : انه يجب استخدام المكملات فقط إذا لم تتمكنى من تحقيق أهدافك من خلال نظام غذائي صحي متوازن وحده .

و كلما زادت مصادر الطاقة المغذية التي تمدين جسمك بها ، كلما زادت رغبتك في استخدام تلك المصادر مما يعني أن التدريب سوف يتحسن لديكى ، وسوف تحرقين المزيد من السعرات الحرارية وتبنين المزيد من العضلات ، وستفقدين المزيد من الدهون في جسمك , و تقترح “Lindsay” مراقبة تناولك للطعام باستخدام تطبيق عدد السعرات الحرارية .

“قد يكون هذا مملا و لكن تذكرى ، إنه فقط لفترة قصيرة من الوقت بينما تتعرفين على سبب عدم فقدانك للدهون فوجود هذه القاعدة سوف يجعلك تعديلين نظامك الغذائي بطريقه أسهل حيث تهدف إلى تحقيق التوازن بين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والكربوهيدرات المعقدة والكثير من الخضار .

و أخيرًا ، فمن المهم أن تتذكرى مدى أهمية شرب المياه فيقول ” Aaron Vine ” : إذا كنت تعانين من الجفاف ، فسوف يتاثر أدائك ، وبالتالي فلن تكونى قادره على دفع نفسك بقوة أثناء التدريب , وهو ما يعني؟ انكى لن تحرقى الكثير من السعرات الحرارية أو تبنين الكثير من العضلات .

وبالنسبة ل ” Katie Morris ” و ” Nicola Addison ” ليس مجرد اتباعك لنظام غذائي وممارستك للتمارين الرياضية هما فقط العاملان اللذان يؤثران على عملية زيادة حرق الدهون لديكى فتقول ” Katie Morris ” : ان نوعية النوم و الإجهاد المفرط هما أكثر عادات نمط الحياة تاثيرا فيما يتعلق بعملية فقدان الدهون .

كيفية الحفاظ على نسبة الدهون في الجسم:

يقول ” Aaron Vine ” عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على جسمك المتوازن ، قد تحتاجين إلى زيادة السعرات الحرارية , ستحتاجين إلى مزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على العضلات التي بنتها .

فإذا كانت نسبة الدهون في جسمك أقل ، فهذا ليس بالضرورة أفضل , ويضيف , إذا كانت نسبة الدهون في جسمك منخفضة للغاية ، فسيحتاج جسمك إلى العثور على مصادر بديلة للطاقة وسيبدأ في تناول عضلاتك .

كيف يمكنك معرفة ما إذا كنتى تسيرين بشكل خاطئ؟ يشرح ” Aaron Vine “: انكى ستشعرين بالتعب والصداع و بالضعف اثناء التمرينات فاحترسى من عدم قدرتك على رفع الأثقال التي اعتدتى عليها , فقد تكون علامة على أنكى بحاجة إلى إعادة بعض الدهون مرة أخرى .

خصم 10% علي كل المنتجات الي بتحبيها، اضغطي علي الصورة لمعرفة المزيد ... كود خصم ايهيرب
المصدر
how to lose body fat fast

Soha Mostafa

اسمى سها خريجة كلية الاداب قسم الاعلام، بعد التخرج عملت بالعديد من المجالات حتى وجدت اخيرا شغفى واصبحت كاتبة محتوى واعمل بموقع كونى مميزه واسعى الى التقدم اكثر واكثر بمجال الكتابه وان افيد القراء بالمعلومات التى اقدمها لهم.
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments
زر الذهاب إلى الأعلى