الصحةتمارين رياضية

تمارين نحت البطن والخصر .. اجعلي خصرك مثل نساء فرنسا

تمارين نحت البطن ، دهون البطن تفسد من شكلك وقوامك ورشاقتك ومن خلال ذلك تؤثر بالسلب علي ارتداء ملابسك ومظهرك العام، والأصعب من ذلك أن منطقة دهون البطن مخزنة معها الكثير من الأمراض المزمنة كمرض السكري وأمراض القلب وأكثر من ذلك، ولذلك تحتاجين إلى وقفة وتحدي مع نفسك للبدء في تمارين نحت الخصر والبطن.

تبدأ تمارين نحت البطن باتباع عدة عادات صحية منها تناول الغذاء الصحي الخالي من الدهون والمليء بالألياف والفيتامينات والمعادن، والتقليل من الكربوهيدرات، وحرق السعرات الحرارية في الجسم عن طريق تمارين نحت عضلات البطن للحصول على بطن مسطح .

ما هي تمارين نحت البطن ؟

دهون البطن هي الدهون التي تتراكم في المعدة والأمعاء وهنا يجب أن تبدأ بتناول نظام غذائي غني بالألياف مع التقليل من تناول السكريات والدهون والأطعمة المصنعة، والقيام بتمارين لنحت البطن والخصر والتي هي عبارة عن مجموعة من التمارين لمدة نصف ساعة يوميا على الأقل والتي تعمل على حرق دهون البطن وتقوية العضلات المحيطة بها مما يسمح بشد البطن وظهورها مسطحة.


فوائد تمارين نحت البطن

  • التخلص من الوزن الزائد في منطقة البطن والأجناب.
  • حرق الدهون الزائدة مع نحت الخصر وابراز كل عضلات البطن .
  • تعمل على مرونة العضلات بالجسم.
  • تقلل وتقضي على ترهلات الجسم المزعجة.
  • تحد من السمنة أو أي زيادة حتى وإن كانت بسيطة على منطقة البطن.
  • تقوي عضلات العمود الفقري مما يسمح بظهور البطن بشكل مسطح.
  • التخفيف من الاكتئاب والقلق والتوتر، ورفع هرمون السعادة بالجسم.
  • تنظيم مواعيد النوم وضبط الساعة البيولوجية .
  • التخفيف من آلام القولون العصبي وعلاج الامساك والانتفاخ وعسر الهضم.
  • الوقاية من الأمراض المزمنة كالسكري وضغط الدم واضطرابات المعدة.

تمارين نحت البطن للنساء

التمرين الاول:

  • يبدا هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر ثم ثني الركبتين بحيث تجعلي قدميك مسطحتين على الأرض.
  • مددي ذراعيك إلى الخلف ثم قوكي بتحركيهم إلى الأمام وبمحاذاة الركبة اليمنى، ولا تنسي رفع أكتافك عن الأرض.
  • قومي بتكرار نفس الخطوة ولكن على الجهة اليمنى مع التبديل بين الجهتين.
  • يكرر التمرين 10 مرات لكل جهة.

التمرين الثاني:

  • يبدأ هذا التمرين بوضع الوقوف على القدم اليسرى مع ثتي الركبتين قليلا.
  • ارفعي يديك إلى الأعلى مع شد الجسم ثم ابدأي برفع الركبة البمنى حتى ملامسة الكوع الأيسر والعكس.
  • ارفعي ركبتك اليسرى حتى تلامس الكوع الأيمن.
  • يكرر التمرين 10 مرات لكل جهة.

التمرين الثالث:

  • يبدأ التمرين بالاستقاء على الجانب الأيسر من الجسم مع ثني الركبة اليسرى وفي نفس الوقت مد اليمنى.
  • استندى على الكوع الأيسر وارفعي جسمك مع الاحتفاظ بمد اليد اليمنى على الجانب الأيمن بشكل مستقيم.
  • ارفعي الخصر مع المحافظة على استقامة الرأس مع عمودك الفقري.
  • يكرر التمرين 20 مرة.

التمرين الرابع:

  • يبدأ هذا التمرين بالوقوف باستقامة مع فتح الرجلين بسيط.
  • افردي يديك الاثنين جانبا.
  • انزلي باليد اليمنى لتلامس القدم اليسرى، ثم كرري الخطوة بالعكس أي باليد اليسرى لتلامس القدم اليمنى.
  • حاولي شد جسمك أثناء ممارسة هذا التمرين قدر المستطاع .
  • يكرر التمرين 30 مرة .

التمرين الخامس:

  • يبدأ التمرين بالاستلقاء على جانبك على الأرض مع فرد الجسم جيدا.
  • ضعي يدك اليمنى على الخصر واليد اليسرى على الأرض.
  • حركي الجزء السفلي من الجسم إلى الأعلى
  • كرري التمرين 20 مرة .

ملحوظة التمارين السابقة يمكن أن يقوم بها كلا من الرجال والنساء، حيث تساعد في شد البطن ونحت الخصر والتخلص من دهون البطن.

شاهدي فيديو التمرين من هنا …


تمارين نحت البطن السفلية

التمرين الاول:

  • قومي بالاستلقاء على الظهر مع رفع الساقين بزاوية قائمة.
  • ضعي يديك الاثنين خلف رأسك.
  • ارفعي رأسك قليلا مع ثتبيت القدمين في الهواء.
  • اعملي على ضغط منطقة البطن عندما تقومين برفع رأسك.

التمرين الثاني:

  • ابدأي التمرين بفرد جسمك على الأرض مع جعل الساقين بزاوية قائمة.
  • ضعي يديك الاثمين بجانب جسمك
  • حاولي قدر المستطاع تثبيت جسمك على الأرض، ثم حركي ساقيك مع اتجاه الجسم ثم افرديهم إلى الأمام.
  • يكرر التمرين 20 مرة.

التمرين الثالث:

  • افردي جسمك على الأرض مع رفع الساقين بشكل عمودي على الأرض.
  • افردي ركبتيك بشكل جيد ومشدود.
  • افردي يديك حتى تلامس الساقين وهما ومفردوتان إلى أعلى .
  • يكرر التمرين20 مرة .

التمرين الرابع:

يبدأ هذا التمرين بوضع الوقوف مع فتح القدمين .

  • افردي ظهرك زشدي جسمك جيدا.
  • مددي ذراعيك إلى الأمام.
  • اثني ركبتيك بحيث يكون ارتكازهما وثقلهما على المؤخرة ثم قفي مرة أخرى.
  • التمرين يكرر 20 مرة .

التمرين الخامس:

  • يبدأ هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض مع شد الجسم جيدا.
  • ضعي يديك مفرودتان بمحاذاة جسمك.
  • ابدأي برفع الحصر إلى أعلى ثم اهبطيه مرة أخرى إلى الأرض مع تثبيت اليدين والقدمين.
  • يكرر التمرين 20 مرة.

شاهدي فيديو التمرين من هنا …


تمارين نحت البطن بعد الولاده

التمرين الاول:

  • استلقي بظهرك على الأرض واثني ركبتيك، وضعي وسادة تحت الفخذين ووسادة أخرى بين الركبتين.
  • افردي ذراعيك وقدميك على الأرض.
  • خذي نفس عميق ثم اخرجي الزفير ببطء مع مراعات شد عضلات البطن وفي نفس الوقت ثني منطقة الحوض إلى الأسفل.
  • شدي المؤخرة مثل تمارين كيجل وانتظري خمس ثواني ثم عودي مرة أخرى لوضعك الطبيعي.
  • كرري التمرين 5 مرات فالتمرين يقوي العضلات الداخلية للبطن.

التمرين الثاني:

  • استلقي على ظهرك واثني ركبتيك مع ترك مسافة بين القدمين.
  • خدذي نفس عميق واخرجي الزفير مع شد عضلات البطن للخارج ثم الداخل باتجاه العمود الفقري.
  • قومي بثني منطقة الحوض لأعلى وارفعي فخذيك من على الأرض ثم عودي إلى وضعك الأول ببطء.
  • كرري التمرين 5 مرات.

التمرين الثالث:

  • قومي بالاستلقاء على الأرض بظهرك مع ثني الركبتين بدرجة بسيطة وترك مسافة بين القدمين.
  • شد عضلات البطن لأسفل واثني الساق الأيسر مع الضغط على الأرض بكعب قدمك.
  • خذي شهيق عميق ثم اخرجي الزفير مع شط عضلات البطن ودفع كعب القدم اليسرى بعيدا ببطء.
  • عودي إلى وضعك الأول وكرري التمرين 5 مرات.

التمرين الرابع:

  • قومي بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.
  • ضعي منشفة على الجزء العلوي من الساقين مع الإمساك بطرفيها.
  • شدي أطراف المنشفة بكل قوتك مع ضغط الفخذين.
  • خدي نفس عميق ثم زفير بطيء مع شد عضلات البطن للداخل.
  • ارفعي كنفيك من على الأرض وكرري التمرين 10 مرات فإنه يقوي العضلات العرضية للبطن.

التمرين الخامس:

  • قومي بالاستلقاء على الظهر مع رفع الركبتين فوق مستوى الوركين.
  • حافظي على مستوى الساقين بمحاذاة الأرض.
  • استخدمي نفس المنشفة في التمرين السابق ولكن ضعيها حول الفخذين مع شد ـطرافها والدفع ضد الفخذين لعمل مقاومة.
  • ارفعي رأسك وكتفيك من على الأرض ومددى ساقك اليسرى ثم بدلي بين الساقين وكرري التمرين 10 مرات، حيث يقوي من عضلات البطن العرضية.

شاهدي فيديو التمرين من هنا …


تمارين نحت جوانب البطن للمبتدئين

التمرين الأول:

  • خذي وضع الوقوف مع تثبيت القدمين على الأرض.
  • حركي صدرك وجوانب بطمك مع ثني أحد الذراعين مع جانب، وثني الآخر مع الجانب الآخر.
  • كرري التمرين 10 مرات فهو مفيد في حرق الدهون في منطقة الأجناب.

التمرين الثاني:

  • يكون هذا التمرين بالجلوس على الكرسي مع فرد الظهر جيدا.
  • اتركي مسافة بين قدميك.
  • ابداي بميل الجزء العلوي إلى الأسفل مع الرجوع إلى الوضع الطبيعي.
  • كرري التمرين 20 مرة في اليوم .

التمرين الثالث:

  • قفي على الأرض مع تثبيت كلا من القدمين.
  • اثني ظهرك نحو الأمام ثم لامسي كلا من يديك اليمنى مع القدم اليسرة والعكس.
  • بدلي بين الزرعين في التمرين على أن يكرر 20 مرة.

شاهدي فيديو التمرين من هنا …


تمارين نحت البطن وتكبير المؤخره

التمرين الاول:

  • اجلسي بالقرب من كرسي .
  • اسندي أعلى ظهرك على الكرسي مع فرد الجسم بالكامل.
  • استندي على القدمين مع رفع الجسم لأعلى بزاوية قائمة من الركبتين الخلفيتين.
  • اخفضي جسمك للأسفل مع عمل زاوية مصف قائمة بمنتصف الجسم، مع الاقتراب من الأرض بالمؤخرة.
  • وضع الكفين بشكل عكسي على الكتفين أو الصدر ثم الصعود لأعلى والنزول لأسفل.
  • كرري التمرين 20 مرة .

التمرين الثاني:

  • استعيني بشريط مطاطي مقاوم وضعيه أسفل الساقين فوق القدمين.
  • قفي بشكل مستقيم مع ضم الكتفين لبعضهما البعض، وثني الكوعين، ووضع اليدين باتجاه الصدر.
  • انخفضي للأسفل مع الانحناء بالظهر للأمام ومحاولة جعله مفرودا .
  • كرري الخطوات السابقة مع التبديل إلى الجانب الآخر 20 مرة.

التمرين الثالث:

  • يعتمد هذا التمرين على القفز فهي خطوة فعالة في حرق الدهون في منطقة البطن والخصر وفي نفس الوقت تكبير المؤخرة.
  • قفي باستقامة مع جعل القدمين في نفس مستوى الكتفين.
  • قومي بعمل وضع القرفصاء على قدر الامكان مع القفز لأعلى بأقصى درجة.
  • اهبطي إلى الأسفل واقفزي مرة أخرى، ويكرر التمرين 20 مرة.


نصائح لنجاح تمارين نحت عضلات البطن

  • التقليل من تناول الدهون والكربوهيدرات والنشويات.
  • ممارسة النشاطات اليومية وعدم الكسل في صعود وهبوط الدرج.
  • ممارسة التمارين يوميا نصف ساعة أو على الأقل ثلاث مرات أسبوعيا .
  • تناول الطعام الصحي، والغاء وجبة العشاء وتعويضها بكوب من الزبادي وثمرة فاكهة.
  • الالتزام بالتمارين وعدم النظر إلى النتائج التي لم تظهر إلا بعد مرور شهر على الأقل من ممارسة التمارين بشكل منتظم.

المصدر
5 Stomach Exercises You Can Do at Home for a Flat TummyThe 31 Best Stomach Exercises for Stronger Abs13 Stomach Exercises to Build Rock-Solid Abs8 exercises that burn stomach fat fastimage
القي نظرة علي هذه الاقسام فهي مهمة لكى ★
الطبيبة متواجدة الاَن للإجابة علي أسئلتكم و إستفساراتكم .. اضغطي هنا لوضع استفسارك ❤...

شاركي برأيك معنا

avatar
زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق