تضخيم العضلات يحتاج إلي بذل مجهود كبير، بالإضافة إلي الأنظمة الغذائيه التي يجب علي الشخص أن يتبعها، كما أن تضخيم العضلات لايقتصر علي الرجال فقط فمن النساء من يعانون من النحافة المفرطة في اجسامهن، لذلك عند البدء في تضخيم العضلات يجب قبلها معرفة الفرق بين الدهون و العضل وماهي نسبتهم في جسم كل شخص وماهي أفضل أغذية لبناء العضلات.
تضخيم العضلة
معلومات عن تضخيم العضلات
تضخيم العضلات لايقتصر علي الرجال فقط, والكثير من النِساء يعانون مشاكل في خسارة الوزن وعِند إتباعهم لنظام غذائي أو حمية غذائية لخسارة الوزن للأسف تكون هذه الطريقة غير صحيحة وتُصبح مضرة في نهاية المطاف عليهم والسبب الرئيسي في ذلك هو:
قِلة وجود عضلات في أجسامهم
قلة العضل في الجسم تقوم بخفض معدل حرق الدهون ممايؤدى إلي زيادة الوزن وظهور الترهلات في الجسم.
الفرق بين العضلات والدهون
العضلات دائما تكون أكثر حجماً من الدهون
العضلات هي دائما ماتشعر الشخص بثقل في وزنه
يوجد في هذه الصورة نصف كيلو من العضل و نصف كيلو من الدهون، لكن تظهر العضلات بحجم أصغر من الدهون
مثال:
إن كان وزنك 70 فسوف تشعر بإرتفاع في الوزن والسبب هو إمتلاكك الكثير من العضلات وليس نسبة الدهون
الفرق بين العضلات و الدهون
وقد إستنتجنا الان أن الشخص الذي يحتوي جسمه علي دهون أكثر لايشعر بثقل الوزن أو إرتفاعه بعكس الشخص الذي لديه الكثير من العضلات
نظام غذائي لبناء العضلات
1. توقيت التمرين مع الأكل
إن كنت تتمني بناء العضلات بالطريقة الصحيحة والصحية لجسمك, فعليك بخوض التمرين العادى الذي يسمى بتسخين الجسم، والذي يمتد من 10 دقائق إلي 20 دقيقة من المشى السريع وبعدها نقوم برفع الأثقال والبدء في تمرين العضلات
2. الثلاثون دقيقة الذهبية
الثلاثون دقيقة الذهبية تعني النصف ساعة من التمرين بعد المشى السريع
في الثلاثون دقيقة يجب التغذيه الجيدة وتناول مأكولات سريعة الإمتصاص
التغذيه الجيدة في اَخر 10 دقائق من النصف ساعة الذهبية سوف تعمل علي تكبير و تضخيم العضلة بالطريقة الصحيحة الطبيعية
ينصح بتناول بروتينات سريعة الإمتصاص في اَخر 5 دقائق
وليس من الجيد أن نتناول السمك والبيض بعد أداء التمرينات بالرغم من إحتوائهم علي البروتينات اللازمة والمفيدة لنا إلا أنهم غير سريعي الإمتصاص, لذا من أفضل المشروبات والمأكولات التى تحتوي علي البروتينات اللازمة لنا والتى ينصح بتناولها بعد أداء التمرينات فورا هى:
ناولنا للحليب والأجبان خلال أخر 10 دقائق من النصف ساعة التي نقوم بالتمرين أثنائها تجعلنا نحصل علي بروتين سريع الإمتصاص وفورا ستقوم عضلاتنا بالإستجابة لهذه البروتينات والإستفادة منها بشكل كامل وصحى 100%، إقرا أيضاً: أفضل التمارين الرياضية
الحليب والأجبان
3. مأكولات تحتوي علي أحماض أمينيه
يوجد 3 أنواع من المأكولات التي تحتوي علي الأحماض الأمينية والتي تعمل علي تغذية العضلة بشكل أساسي، وتلك الأحماض عاَدة تكون موجودة في:
البيض
الأسماك
اللحوم
وهذه المأكولات التى تحتوي علي بروتينات ذات قيمة غذائية عالية تستطيع أن توفر لنا الثلاث أنواع من الأحماض التى تحتاجهم عضلات أجسادنا والتي تسمي:
وإن كُنت تتمني بناء العضلات أكثر وأكثر فأفضل طريق لبناء العضلات هو تناول المأكولات التى تحتوى علي نسب مرتفعة من البروتين الذي يحتوي علي قيمة غذائية عالية.
دور هذه الأحماض الأمينية فقط هو الذهاب إلي العضلات وتغذيتها, وكما نلاحظ علي أي شخص بدأ في بناء عضلاتُه أنه يتناول التونة والسمك واللحم بكثرة.
ينصح بتناول البروتينات يومياً، لكن إن كانت في توقيت خطأ فستؤدى حينها إلي زيادة الوزن بشكل كبير وليس زيادة الكتلة العضلية.
عدم الإعتقاد أن ممارسة الرياضة ورفع الأوزان الثقيلة في الصالات الرياضية ( GYM ) ستجعلنا نستطيع وقتها أن نتناول أي مأكولات وبأي كمية.
يمنع الإهتمام بالجزء السفلي وتكبيره فقط عن العلوي للنسا.
الكثير من أخصائيين التغذية لاينصحون بتناول المكملات الغذائية التى تحتوي علي البروتينات.
عند شراء المكملات الغذائيه، يجب قرائة تاريخ صلاحيتها ومعرفة مصدرها والشركة المصنعة لها.
نصائح يجب علينا إتباعها
لتكبير العضلات بشكل صحى, نقوم بالسير علي المشاية لمدة 20 دقيقة، بعد ذلك نقوم بأداء تمرينات السويدي أو التحمية و التسخين, ثم نقوم بأداء التمرينات الرياضية وفي أخر نصف ساعة نقوم بتناول البروتينات التي تحتوي علي الأحماض الأمينية.
لتصغير حجم العضلة عند النساء: قومى بأداء 5 دقائق تحمية وتسخين فقط وليس عشرون دقيقة, وبعد ذلك قومي بأداء تمرينات رفع الأثقال وبعد ذلك قومى بالسير حوالى نصف ساعة أو 45 دقيقة.
خسارة الوزن في مكان معين في الجسم يعتمد بشكل أساسى علي نوع التمرينات التى نقوم بها.
إسلام مجدي، مصري 24 عام، أعشق الإنترنت بكاَفة مجالاته، أحب الموسيقي و الألوان و السفر .. تخصص عملي هو إدارة المواقع و كتابة المحتوي و المونتاج و تهيئة المواقع لمحركات البحث ... ❤
شاركي برأيك معنا