إن نظام المناعة داخل اجسامنا هو نظام معقد ، فهو يتضمن أجزاء مختلفة من الجسم تعمل معًا بشكل متعاون ،و تشرح ” هانا براي” اختصاصية التغذية ان جهاز المناعه يعمل داخل اجسامنا 24 ساعة في اليوم ، و 365 يومًا في السنة ، فلا عجب أنه قد يتعرض للإرهاق في بعض الأحيان ، خاصة خلال أشهر الشتاء عندما تكون الفيروسات أكثر نشاطًا .
فتقول ” براي ” إنه بدلاً من انتظار ظهور العلامات الأولى على ضعف جهازك المناعى ، فمن الأفضل أن تتخذى بعض الخطوات الوقائية لدعم جهازك المناعي طوال اليوم , فجربى بعض هذه النصائح الروتينية التى نقدمها لكى لتعزيز نظام المناعة لديكى من الصباح إلى الليل .
صباحا:
اشربى ماءا مضافا اليه ليمون :
أول شيء في الصباح اشربى نصف لتر من الماء الدافئ وضيفى اليه بعض شرائح الليمون فهو وسيلة رائعة لبدء يومك , فهو لا يساعدك فقط على امدادك بالترطيب اللازم لجسمك ، بل يُعتقد أيضًا أن له تأثيرًا إيجابيًا على الهضم ، وإعداد الجسم لتلقي الطعام عن طريق تحفيز إفرازات الجهاز الهضمي .
تشرح ” براي ” انه بالإضافة إلى ذلك فهى أيضًا طريقة بسيطة لحصول جسمك على فيتامين “C” وهو عنصر غذائي رئيسي لدعم جهازك المناعي , فالمياه بالليمون لديها أيضا تقليد قديم في الطب الصيني و الطب لبديل ، لأنه يعتقد أنه يساعد في التطهير وإزالة السموم .
تناولى المكملات الغذائيه الغنيه بالبكتيريا الحية :
معظم الناس يدركون الآثار المفيدة للبكتيريا الحية للهضم , ومع ذلك لا يدرك الكثيرون أنها أيضًا وسيلة رائعة لدعم الجهاز المناعي , و تضيف ” براي ” ان أكثر من 70 في المائة من هذه البكتريا تعيش في بطانة الأمعاء ويدعمها مجتمع متنوع من انواع البكتريا الاخرى .
لقد ثبت أن الأنواع المفيدة من بكتيريا الأمعاء تؤثر على كلا من الجهاز المناعي الفطري والمكتسب , حيث اثبتت الدراسات ان تناول المكملات الغذائيه الغنيه بالبكتريا الحيه على مدار أشهر الشتاء ، يقلل من الاصابه بنزلات البرد الشائعة ويقلل من حدة أعراضها .
و توضح ايضا أنه نظرًا لأن السلالات البكتيرية المختلفة لها تأثيرات مفيدة فردية ، فيعتقد أن المنتجات متعددة السلالات مثل Bio-Kult Multi-Strain Advanced Formula ، التي تحتوي على 14 سلالة مختلفة ، تتمتع بمزيد من الفوائد الإيجابية عمومًا ، فهي تدعم الجهاز المناعي في مجموعة متنوعة من الطرق .
هناك مدارس فكرية مختلفة فيما يتعلق بالوقت الأفضل لتناول مكملات البكتيريا الحية ، ولكن تشير بعض الأدلة إلى أن تناولها قبل الوجبة مباشرة (و خاصة تلك التي تحتوي على الدهون الصحية) قد يعزز بقاء البكتيريا ، كما تلاحظ ” براي ” : ان معظم الناس يتذكروا تناول المكملات الغذائية مع وجبة الإفطار ، مما يشجع على الالتزام .
منتصف النهار:
تناولى وجبة غداء صحيه :
تتكون وجبات الغداء في كثير من الأحيان من السندويشات ورقائق البطاطس ، فإن وجبات الغداء للعديد من الناس تتميز بانها تفتقر إلى العناصر الغذائية .
فالألوان المختلفة في الفاكهة والخضروات تشير في الواقع إلى الخصائص الصحية المختلفة التي تمتلكها الخضروات و الفاكهه فتشرح ” براي ” انه على سبيل المثال تحتوي الفواكه والخضروات البرتقالية على نسبة عالية من ” بيتا كاروتين ” وهو (المؤشر المسبق لفيتامين “أ”) ، في حين تحتوي الأصناف الأرجوانيه على ” بروانثوسيانيدينات ” ، وهي مضادات الأكسدة القوية .
فالجهاز المناعى يحتاج إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المختلفة للبقاء في صحة جيدة ، وأكل الفواكه و الخضروات من ألوان مختلفة كل يوم امر مهم , لذا قومى بتبديل السندويشات بسلطة طازجة غنيه بالخضراوات و مغطاة بنسب عاليه من البروتين .
اخرجى فى نزهه :
انه لمن السهل الدخول في العادة السيئة المتمثلة في تناول غدائك أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بكى على مكتبك , و توضح ” براي ” : ان هذه العاده ليست سيئه بالنسبة لعملية الهضم فحسب ، بل فهى تعني أيضًا أنكى قد تضيعين عليكى فرصه حيوية لدعم نظامك المناعى .
فتوضح ” براى ” أن الخروج خارج المنزل والمشي في كل استراحة غداء من المرجح أن يقدم عددًا من الفوائد الصحية ، مثل: خفض مستويات ” الكورتيزول ” ، وزيادة مستويات ” فيتامين د ” ( وهو مغذى آخر اساسى للجهاز المناعي) ، فإذا كان لديكى الفرصه فحاولى الجلوس باحدى المتنزهات ذات المساحات الخضراء ، لتقومى بتعريض جهازك المناعى لمجموعة متنوعة من الكائنات الدقيقة المفيدة من البيئة للمساعدة في الحفاظ على قوتك وصحتك .
اخر النهار:
تناولى وجبة خفيفة غنية بالبروتين :
يحصل الكثير من الناس على فترة هدوء بعد الغداء ، مما يعني أنه بحلول الساعة 3 مساءً يبدأون فى تناول الكعك والسكريات, فبدلاً من ذلك ، تأكدى دائمًا من تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين ,
فالبروتين لا يساعد فقط على استقرار مستويات السكر في الدم ، بل و يقلل ايضا من انخفاض مستوى الطاقة لديكى و يوفر للبنات بناء العديد من خلايا المناعة في الجسم ، وقد اثبت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين تؤثر سلبًا على جهاز المناعة .
و تعتبر المكسرات غير المملحة و البذور و البيض المسلوق و بسكوت الشوفان و سمك السلمون المدخن أو الماكريل و سلطة الخضار مع الحمص و بودنغ حبوب الشيا جميعها خيارات جيدة للوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين .
قومى بممارسة بعض التمارين الرياضيه :
قد تكون ممارسة التمارين الرياضية خلال اليوم مع وجود العمل و الالتزامات الأسريه لامر صعب تحقيقه , يجد بعض الأشخاص أنه من الافضل أن يذهبوا إلى الجيم أو فصول التمرينات الرياضيه بعد العمل مباشرة حتى لا ينخرطوا بالالتزامات الاسريه في المنزل ويضطروا الى تاجيل هذه الخطوة .
فتقول ” براي ” انه قد تبين أن التمارين المعتدلة المنتظمة لها آثار فى تعزيز المناعة ولها تأثير إيجابي على حركة الأمعاء لدى بعض الأفراد , فلماذا لا تنضمى إلى لمجموعة متنوعة من فصول التمرينات في منطقتك حتى تتمكنى من تحديد نوع التمرين الذي تفضلينه .
مساءا:
تناولى عشائك في وقت مبكر :
تجنبى تناول الطعام في وقت متأخر جدًا من الليل حيث ان تناول عشائك مبكرا له الكثير من الفوائد من حيث الهضم ونوعية النوم التى سوف تحصلين عليه ، و تكشف ” براي ” : ان الأبحاث الحديثه تشير إلى أن الصيام الطويل من العشاء وحتى الضحى اى من 12 إلى 16 ساعة (المعروف باسم التغذية المقيدة بالوقت أو الصوم المتقطع) ، قد يكون له الكثير من الفوائد الصحية .
وهي العملية التي يقوم فيها الجسم بتفكيك الخلايا القديمة (بما في ذلك الخلايا المناعية القديمة) ، بحيث يمكن إعادة تدوير الخلايا القديمه الى خلايا جديدة , وبهذه الطريقة يُعتقد أن الصيام “يطهر” الخلايا و الجزيئات التالفة , لذا إذا كنتى تبقين بالعمل حتى وقت متأخر من اليوم فتقترح ” براي ” ان تقومى مسبقا باعداد بعض الوجبات الخفيفة المسائية التي يمكن إعادة تسخينها بسرعة لتناولها فور عودتك إلى المنزل .
اذهبى الي الفراش مبكرا :
يرتبط النوم والجهاز المناعي ارتباطًا وثيقًا , فعلى سبيل المثال أظهرت الدراسات أن المشاركين الذين قضوا ليلة نوم جيدة بعد تلقي اللقاحات خلقت أجسامهم اجساما مضادة لحماية الجسم أكثر من أولئك الذين لم يتمتعوا بنوم جيد ، مما يشير إلى دور محدد للنوم في تكوين الذاكرة المناعية .
تخبرنا ” براي ” انه من المحتمل أن يكون لفترات طويلة من عدم الحصول على قسط كاف من النوم تأثير سلبي على الوظيفة المناعية , فالتزامك بوقت نوم منتظم وتجنبك للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة على الأقل قبل النوم يساعدك على تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية وإنتاج ” الميلاتونين ” ( هرمون النوم) .
واليكى نصيحه اخرى فان الجلوس داخل حوض الاستحمام الملئ بالماء الدافئ و الملح لمدة ربع او قراءة كتاب على السرير قد يساعدك أيضًا فالحصول على نوم عميق وهادئ .
