الصحةتخسيس ورجيم

4 انظمة غذائية لتضخيم عضلاتك لعام 2020 بشكل صافي خلال وقت قصير

( انظمة مناسبة للمبتدئين و المحترفين )

افضل نظام غذائي للتضخيم 2020 – The best diet for amplification 2020 بالنسبة للكثير من الناس ، ترتبط ممارسة الرياضة واللياقة البدنية إلى الأبد بفقدان الوزن ولكن هناك وقت ومكان لزيادة الوزن ، ويمكن أن يكون الأمر صعباً للغاية حيث يحتاج الرياضيون والناس العاديون أو يرغبون في الحصول على وزن

عضلي للأهداف الجمالية أو الرياضة أو لأسباب صحية وغالبًا ما يكون الدافع الأول هو “تناول الكثير من الطعام” ، دون وجود إستراتيجية تتجاوز ذلك ، والتضخيم هو عبارة عن زيادة فى نسبة الدهون في الجسم أو الزيادة في وزن العضلات أو كلاهما، وبطبيعة الحال ففي التضخيم سوف نبحث عن زيادة الدهنيات الصحية والعضلات في الجسم لتتوازن الصحة،

عندما تكافح من أجل زيادة الوزن ، قد يكون تناول ما يكفي من الطعام لرؤية الارتفاع كبيرًا ، من المغري ببساطة تناول الوجبات السريعة لزيادة السعرات الحرارية ، ولكن لديك خيارات أفضل من خلال بذل جهدًا متضافرًا لتناول المزيد من الأطعمة المحددة لبناء العضلات ، وكلها غنية بالمواد الغذائية وغنية بالسعرات الحرارية

ماهو التضخيم؟

التضخيم هو زيادة الوزن بطريقة صحية ، القيام بكمية نظيفة يعني الجمع بين تدريب القوة وتناول الأطعمة المغذية والسعرات الحرارية لزيادة الوزن “الجيد” ، أو كتلة العضلات الهزيلة ، ستساعدك العناصر الغذائية بالكامل ، والأطعمة غير المجهزة على بنائها ، وستدعم بقية أجهزة جسمك على طول الطريق

من ناحية أخرى ، من المرجح أن تضيف الأطعمة المصنعة والسعرات الحرارية الفارغة الدهون أكثر من العضلات لذلك يعتبر التضخيم جدولة رياضية تتناسق مع جدولة غذائية لأن الغذاء مطلوب قبل وبعد الرياضة باعتبار التضخيم زيادة في عدد السعرات الحرارية (سواء من البروتين أو غيره) لتكون أكبر من المحروقة


اهم المكونات التي يجب ان تكون موجودة باي نظام غذائي للتضخيم

  • بذور
  • الدهون
  • مايونيز
  • جرنولة
  • مزيج درب
  • البروتينات
  • بيض كامل
  • لحم أحمر
  • الأسماك الزيتية مثل سمك السلمون والسردين
  • دجاج باللحم الغنم والديك الرومي (أفخاذ ، أفخاذ)
  • مساحيق البروتين والحانات
  • البروتين محلية الصنع يعامل
  • المكسرات والزبدة الجوز
  • الأفوكادو وزيت الأفوكادو
  • الزيتون وزيت الزيتون
  • جوز الهند ، حليب جوز الهند ، وزيت جوز الهند
  • الحليب كامل الدسم والزبدة والجبن
  • الكربوهيدرات
  • الفواكه الطازجة والمجففة
  • الخضروات النشوية مثل الجزر والبازلاء
  • البطاطا والبطاطا الحلوة
  • خبز الحبوب الكاملة ، الخبز ، والمعكرونة

افضل نظام غذائي للتضخيم 2020

  • 7:30 أو 8 صباحًا: 3-4 بيضات ، شريحتين من خبز القمح الكامل مع زبدة الجوز ، وعاء من الفاكهة ، كوب من الحليب
  • 11 صباحًا: صدر دجاج مشوي أو فخذ ، بروكلي ، كوب أو أكثر من الأرز البني مع زيت الزيتون والمكسرات
  • 3 مساءً: حفنة كبيرة من المكسرات ، بالإضافة إلى بعض الفواكه المجففة أو الجرانولا
  • 6 مساءً: رج البروتين بعد التمرين (إذا كنت تتدرب ليلاً)
  • 7 مساءً: شريحة لحم ، بطاطا حلوة أو حبة ، سلطة ضخمة مع الأفوكادو
  • 10 مساءً: زبادي ، جبنة منزلية ، أو بروتين الكازين ممزوج بزبدة الجوز

افضل نظام غذائي للتضخيم للمبتدئين

الإفطار (وجبة واحدة)

  • 1 جريب فروت
  • دقيق الشوفان العادي المحلى بالقرفة و ستيفيا
  • عجة البيض الأبيض مع الدجاج والخضار

وجبة خفيفة (الوجبة الثانية)

  • عصير بسيط: 1 كوب حليب لوز (أو حليب خالي الدسم) + 1 مسحوق بروتين سكوب
  • حفنة من اللوز

الغداء (الوجبة الثالثة)

  • 1 قطعة فواكه طازجة
  • 1-2 صدر دجاج مشوي
  • حصتان صغيرتان من الأرز البني
  • وجبة واحدة من الخضار الخضراء المفضلة (الفاصوليا الخضراء ، القرنبيط ، الهليون ، إلخ)

وجبة خفيفة (الوجبة الرابعة)

  • 1 كوب زبادي يوناني
  • حفنة من التوت

العشاء (الوجبة الخمسة)

  • سلطة كبيرة مع الخضار مختلطة
  • 1 خبز البطاطا العادية أو الحلوة
  • فيليه سمك السلمون المشوي أو شريحة لحم مشوية
  • 1 حصة أناناس

الوجبة المتأخرة / قبل وجبة السرير (الوجبة السادسة)

  • عصير بسيط: 1 كوب حليب لوز (أو حليب خالي الدسم) + 1 مسحوق بروتين سكوب
  • فيليه سمك السلمون أو 1 شريحة لحم مشوية
  • 1-2 كعك من الأرز العادي مع زبدة الفول السوداني الطبيعية

افضل نظام غذائي للتضخيم بدون مكملات غذائية

  • 4 عبوات من دقيق الشوفان الفوري: 500 سعرة حرارية
  • 2.5 علب من العدس / الفاصوليا السوداء : 900 سعرة حرارية
  • 4 ملاعق صغيرة من أي زيت: 160 سعرة حرارية
  • 4 ملاعق كبيرة من بذور الكتان: 160 سعرة حرارية
  • 1 سبانخ + عصير التوت: 150 سعرة حرارية
  • 1 4 أوقية من سمك السلمون: 250 سعرة حرارية
  • 8 ملاعق كبيرة من البروتين: 320 سعرة حرارية
  • مجموع 2440 سعرة حرارية

نظام غذائي للتضخيم بدون دهون

ينقسم نظام غذائي للتضخيم بدون دهون الى نوعين الاول للاشخاص الذي يتسم جسمهم بالنحافة والنوع الثانى للاشخاص الذي يتسم جسمهم بالدهون:

1. نظام غذائي للتضخيم بدون دهون ( للجسم النحيف ):

  • الوجبة الاولى: 5 بيض – طبق سلطة – 2 موزة
  • الوجبة الثانية: 1 تفاحة – كوب عصير طازج
  • الوجبة الثالثة: سمكة – طبق ارز صغير – طبق سلطة
  • الوجبة الرابعة: ( بعد التمرين  ) طبق ارز – قطعة فراخ
  • الوجبة الخامسة: كوب زبادى – تناول اى نوع من السكريات

2. نظام غذائي للتضخيم بدون دهون ( للجسم الذى يحتوى على دهون ) :

  • الوجبة الاولى ( 9 صباحا ): 6 بياض بيض – كوب لبن منزوع الدسم
  • الوجبة الثانية ( 12 صباحا ): كوب زبادى منزوع الدسم – قطعة خيار
  • الوجبة الثالثة ( 3 ظهرا ): 2 صدر فرخة – طبق سلطة بدون ملح
  • الوجبة الرابعة  ( 6 مساء قبل التمرين ): كوب عصير برتقال صغير – حبة بطاطس صغيره
  • الوجبة الاخيرة ( 8 مساء ): علبة تونة قطع بدون زيت او ملح
  • الممنوعات اثناء النظام : المكسرات – الملح – السكر – الارز – المكرونة – الحلويات

نصائح مهمة للحصول على افضل نتيجة من النظام الغذائي للتضخيم لعام 2020

هناك بعض العادات التى يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن بشكل أسرع وأسهل ، لكنها ليست حلولا ضخمة ورائدة ، لكنها ستسمح لك بضبط خطتك وربما تلتزم بها لفترة أطول قليلا وهذا بالتأكيد يمكن أن يؤتي ثماره على المدى الطويل وتلك النصائح هى:

1. لا تتدرب أبدا أثناء الجوع:

الدخول في التمرين دون تأجيج جسمك مسبقًا سيحد من كثافة التمرين. يمكن أن يجبر جسمك أيضًا على الحصول على الطاقة من خلال الاستفادة من الأنسجة العضلية ، لن تكتسب وزناً كبيراً عندما يحدث ذلك


2. تناول وجبة الطعام بعد اول تمرين صباحى:

إذا كنت تتدرب في الصباح ، اجعل أكبر وجبة في يومك هي الوجبة التي تتناولها مباشرة بعد التمرين الصباحي. عندما تنتهي من التمرين ، يكون جسمك في حالة يمتص فيها السعرات الحرارية التي تزودها بها. إذا كان هناك وقت واحد من اليوم الذي تريد فيه التخلص من سعرات حرارية أعلى ، فهذا هو الحال


3. وزع وجبات الطعام كل 3 ساعات:

من الناحية المثالية ، تناول الطعام كل 3-4 ساعات ، لست مضطرًا للذهاب إلى تناول الطعام بشكل كامل لتناول ثماني وجبات أو أكثر يوميًا ، ولكن لا تذهب أبدًا لأكثر من 5 ساعات دون تناول الطعام. نشر السعرات الحرارية الخاصة بك على مدار اليوم ، وخاصة البروتين


4. احرص على تناول الوجبات الخفيفة بانتظام:

لا تترك المنزل غير مستعد , احتفظ بوجبات خفيفة صحية في متناول اليد ، مثل مزيج الدرب وشطائر زبدة الفول السوداني هي فعالة لزيادة الوزن ، احمل دائمًا زجاجة شاكر (ربما حتى زجاجة كبيرة) تحتوي على مسحوق البروتين أو زيادة الوزن في حالة عدم توافر طعام


5. تناول الطعام دون الحرمان من الملح والزبدة:

انت لست مضطرًا إلى اتباع القواعد المعتادة الخالية من الملح أو الزبدة أو المنكهة حيث يمكن الحصول عليهم فى حدود المعقول فى افضل نظام غذائي للتضخيم 2020 تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام ، وإذا لم يكن الطعام جيدًا ، فلن يحدث ذلك ببساطة


6. الالتزام بالنظام الغذائي الخاص بالتضخيم:

تجنب اتباع أي نظام غذائي شائع مثل الصيام المتقطع ، كيتو ، أو باليو هذه كلها لها مكانها ، لكنها جميعها مناسبة لفقدان الوزن أكثر من زيادة الوزن لذلك لابد من التركيز على هدفك


7. الاهتمام بعدد ساعات نوم كافيه:

النوم أولوية قصوى مثل الأكل والتدريب ، لا تنمو عضلاتك عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية ، ولكنها تنمو عندما تحصل على قدر كاف من النوم ، فهو يسمح لك بالتدريب بشكل أكبر ، ويساعد هرمونات الابتنائية في البقاء على مستويات عالية

قلة النوم بمرور الوقت يمكن أن يزيد من مستويات الكورتيزول ، الكورتيزول هو هرمون التوتر الناتج عن الغدد الكظرية التي يمكن أن تحفز انهيار العضلات ، مما يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات والوزن


8. الملحقات الغذائية لبناء العضلات:

كجزء من النظام الغذائي الموصى به لبناء العضلات ، تلعب البروتينات والكربوهيدرات والدهون بالإضافة إلى المكملات الغذائية دورًا مهمًا لتحسين عمليات بناء العضلات ومنها :

  • بروتين مصل اللبن: بروتين للحصول على الطاقة في العضلات
  • الكرياتين باودر: للحصول على أداء رياضي أفضل وتمرين فعال
  • L- الجلوتامين: لعمليات التجديد والانتعاش الفعالة

9. وجبات ما قبل وما بعد التمرين:

تحتاج احتياطيات الطاقة الخاصة بك إلى تجديد مستمر قبل وبعد التمرين لمنحك طاقة كافية أثناء التمرين وبعده:

وجبة ما قبل التمرين: يجب أن تتكون وجبة ما قبل التمرين من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين مزيج من 300 غرام من الكوارك

مع 100 غرام من التوت حوالي 1 ساعة قبل التمرين المثالي هذا يعادل حوالي 250 سعرة حرارية ، دهون 2 جرام ، 21 جرام كربوهيدرات و 37 جرام بروتين والبديل السريع هو مشروب البروتين مع بروتين مصل اللبن والموز

الوجبة بعد التمرين: تحتاج مخازن الطاقة لديك إلى تجديد سريع وفعال لمنع نقص المغذيات وفقدان كتلة العضلات كذلك يحتاج جسمك إلى كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات السريعة في غضون 30 دقيقة من إكمال التمرين


10. المحافظة على  أن تظل هيدرات:

  • يتم تعزيز قدرة عضلاتك على التجديد الفعال من خلال تناول كمية كافية من السوائل
  • سواء كنت تحاول بناء العضلات أو تعريفها ، الماء هو المغذيات لجسمك
  • تحتاج الى شرب 2 إلى 3 لترات في اليوم
  • نوصي بزيادة 1 لتر في أيام التمرين لتعويض السائل المفقود أثناء التمرين

افضل 4 اسئلة حول افضل نظام غذائي للتضخيم في عام 2020

1. ماهى كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التى يحتاجها الجسم للحصول على افضل نظام غذائي التضخيم2020؟

البروتين:

البروتين جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي لزيادة الوزن ، ولكن هناك نقطة لا يكون فيها المزيد من البروتين أفضل بالضرورة ، البروتين الإضافي قد لا تفعل الكثير لزيادة كتلة العضلات ، بدلاً من ذلك قد يؤدي ذلك إلى إفراغ محفظتك وإزعاج معدتك

افضل كمية بروتين من 0.8 إلى 1 غرام لكل رطل من وزن الجسم بالنسبة إلى معظم الناس ، ينهار هذا إلى حوالي 20-30 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية وتعتبر أفضل خطة هي تناول البروتين بجرعات تتراوح ما بين 20 إلى 40 جرامًا طوال اليوم

مصادر البروتين: صدور الدجاج والديك الرومي ، سمك السلمون والتونة ، اللحوم الخالية من الدهن ، فول الصويا والتوفو واخيرا الفول والبقوليات


الكربوهيدرات:

  • لابد من تناول 50 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات لدعم القوة والحجم والأداء
  • تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، قد تلاحظ انخفاضًا طفيفًا في تعريف العضلات عند زيادة الوزن حيث يعتبر كل رطل من العضلات تضيفه الآن سوف تجعل الأمر أكثر سهولة في وقت لاحق
  • احتفظ بالسكريات المضافة منخفضة قدر الإمكان
  • تناول الحبوب الكاملة ، الخضار ، الفاكهة هذه هى الكربوهيدرات المناسبة
  • مصادر اخرى للكربوهيدرات: البطاطا الحلوة , الكينوا ، الحنطة السوداء ، الخضروات الجذرية
  • على الرغم من الشعبية التي تتمتع بها الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، فإنها قد تقلل من أدائك الرياضي وتترك عضلاتك مؤلمة للعناصر الغذائية الضرورية لتخليق البروتين العضلي

الدهون:

  • الدهون هي جزء مهم من النظام الغذائي البشري
  • تساعد على هضم أنواع معينة من الفيتامينات والمحافظة على الهرمونات المثالية ووظيفة الدماغ
  • أسهل طريقة لإضافة سعرات حرارية إضافية
  • يحتوي كل جرام من الدهون على 9 سعرات حرارية ، أي أكثر من ضعف عدد السعرات الحرارية لكل غرام كبروتين وكربوهيدرات ، وكلاهما يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام
  • تتميز بالطعم الجيد عادة
  • أعطِ الأولوية للدهون من مصادر الجودة ، بما في ذلك المكسرات والبذور والأفوكادو واللحوم وزيت الزيتون وستحصل على جميع المزايا ، دون السعرات الحرارية الفارغة
  • مصادر اخرى للدهون : افوكادو ، زبادي يوناني ، المكسرات وبذور شيا ، زيتون ، الشوكولاته الداكنة والسمن

ملحوظة: الدهون لها أدنى تأثير حراري للغذاء مقارنة بالكربوهيدرات والبروتين ، هذا يعني أن جسمك يحرق في أي مكان من 5 إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية التي تهضم الدهون أكثر مما يفعله المغذيان الرئيسيان الآخران كلما قل عدد السعرات الحرارية التي ينفقها جسمك على هضم الطعام ، زاد وزنك الذي يمكن أن تحتفظ به


2. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحصول على التضخيم فى افضل نظام غذائي 2020؟

يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أكبر من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها وللتعرف على عدد السعرات الحرارية التي ستحتاج إلى زيادة وزنها ، بالنسبة لأولئك الجدد على حساب السعرات الحرارية اتبع الخطوات التالية:

  1. أنشئ يوميات طعام قم بتسجيل ما تأكله وتحديد الكمية
  2. خذ هذه المعلومات ، وقم بتوصيلها في أي من المواقع الإلكترونية العديدة لقاعدة بيانات التغذية
  3. احصل على السعرات الحرارية الأساسية والمغذيات الكبيرة باستخدام مقياس غذائي
  4. إذا بدأت في زيادة الوزن بسرعة كبيرة – مثل أكثر من 2 رطل أسبوعيًا لعدة أسابيع متتالية – فقم بتراجعه إلى 200-300 إضافي يوميًا
  5. مع كمية السعرات الحرارية المناسبة والتمرين الصحيح ، يمكنك توقع زيادة في وزن الجسم بمقدار 0.5-1.5 رطل كل أسبوع
  6. إذا لم تكن بالقرب من هذا النطاق ، فاضبط كمية السعرات الحرارية لديك

3. ماهى افضل طريقة للحصول على الدهون فى افضل نظام غذائي للتضخيم 2020؟

طريقة سهلة لزيادة محتوى الدهون في نظامك الغذائي هي طهي اللحوم والخضروات في الزيتون أو جوز الهند أو أي زيت غني بالسعرات الحرارية حيث يمكنك أيضًا إضافة القليل من الزيت إلى هزات البروتين

يمكنك أيضا التسلل في بعض الدهون الزائدة مع اختيارك من البروتين بدلاً من تناول اللحم المفروم ، اختر 80/20 من اللحم المفروم والفخذين بدلاً من صدور الدجاج وابحث عن المزيد من الرخامي في شرائح اللحم وتشمل الخيارات الجيدة ضلع العين وعظام تي


4. كيف يمكن التغلب على الشعور بالشبع؟

خيارات تساعدك لتجنب الشعور بالشبع وتحقيق اهدافك من السعرات الحرارية حيث يمكن التغلب على شعور الشبع الذى قد تشعر به من خلال اعداد بعض العصائر عالية السعرات الحرارية مثل :

عصير جوز الهند بزبدة الفول السودانى – Choconut Peanut Butter Dream:

  • يمكن تناوله فى اى وقت من اليوم
  • ½ كوب 2٪ زبادي يوناني ، عادي
  • 1 كوب حليب (2 ٪ دهون)
  • 1 ملعقة من مسحوق بروتين الشوكولاتة
  • 2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني الطبيعية
  • 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند البكر الممتاز
  • 2 موز ، مجمدة
  • ½ كوب ماء
  • قم بإضافة السوائل إلى الخلاط
  • أضف المكونات المتبقية واخلطها على ارتفاع لمدة 30-60 ثانية

عصير بلو بيج – Big Blue:

  • يمكن تناوله فى اى وقت من اليوم
  • ملعقة واحدة من مسحوق بروتين مصل الفانيليا
  • 2 كوب من العنب البري المجمد
  • 1 الأفوكادو
  • 2 كوب سبانخ
  • 1 موز ، مجمدة
  • 1 كوب حليب (2 ٪ دهون)
  • ½ كوب ماء
  • قم بإضافة السوائل إلى الخلاط
  • أضف المكونات المتبقية واخلطها على ارتفاع لمدة 30-60 ثانية

عصير الشيكولاتة الكريمي – Creamy Chocolado:

  • يمكن تناوله فى اى وقت من اليوم
  • 1 الأفوكادو
  • 1 ملعقة من مسحوق بروتين الشوكولاتة
  • 2 موز ، مجمدة
  • ½ كوب 2٪ زبادي يوناني ، عادي
  • 1 كوب حليب (2 ٪ دهون)
  • ½ كوب ماء
  • قم بإضافة السوائل إلى الخلاط
  • أضف المكونات المتبقية واخلطها على ارتفاع لمدة 30-60 ثانية

عصير البروتين الاستوائي – Tropical Protein Paradise:

  • يمكن تناوله بعد التمرين فقط
  • 1½ كوب شوفان خام
  • 1 كوب حليب خالي الدسم
  • ½ كوب زبادي يوناني خال من الدسم
  • 1 مغرفة (ق) مسحوق بروتين مصل الفانيليا
  • 2 موز ، مجمدة
  • 1 كوب من الأناناس المجمد
  • ملعقة كبيرة زيت جوز الهند البكر
  • ½ كوب ماء
  • قم بإضافة الشوفان إلى الخلاطة وامزجها حتى تنضج
  • أضف سوائل إلى الخلاط وامزج حتى يدمج
  • أضف المكونات المتبقية واخلطها على ارتفاع لمدة 30-60 ثانية

عصير انفجار التوت – Beastly Berry Blast:

  • يمكن تناوله بعد التمرين فقط
  • 1½ كوب شوفان خام
  • 1 كوب حليب خالي الدسم
  • ½ كوب زبادي يوناني خال من الدسم
  • 1 مغرفة (ق) مسحوق بروتين مصل الفانيليا
  • 1 كوب من الفراولة ، مجمدة
  • 1 كوب من العنب البري المجمد
  • 2 ملعقة كبيرة عسل
  • ½ كوب ماء
  • أضف الشوفان إلى الخلاطة وامزجيها حتى تنضج
  • أضف سوائل إلى الخلاط وامزج حتى يدمج
  • أضف المكونات المتبقية واخلطها على ارتفاع لمدة 30-60 ثانية

عصير البرتقال الحلو – Sweet Orange Dream:

  • يمكن تناوله بعد التمرين فقط
  • 1 مغرفة (ق) مسحوق بروتين مصل الفانيليا
  • ½ كوب جزر ، تمزيقه
  • 2 كوب من الأناناس المجمد
  • 1 كوب عصير برتقال ، طازج
  • 1 كوب حليب خالي الدسم
  • 1 موز ، مجمدة
  • 2 ملعقة كبيرة عسل
  • إضافة السوائل إلى الخلاط
  • أضف المكونات المتبقية واخلطها على ارتفاع لمدة 30-60 ثانية

مواضيع مميزة فى انتظارك:

المصدر
how-to-gain-weightmuscle-building-mealnutrition-plan-muscle
القي نظرة علي هذه الاقسام فهي مهمة لكى ★
الطبيبة متواجدة الاَن للإجابة علي أسئلتكم و إستفساراتكم .. اضغطي هنا لوضع استفسارك ❤...

شاركي برأيك معنا

avatar
زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق