تمارين ازالة التثدي عند الرجال – افضل 6 تمارين للقضاء على التثدى

افضل تمارين للتخلص من التثدي

تمارين ازالة التثدي عند الرجال gynecomastia exercises يمكن أن يصاب الرجال بأنسجة دهنية أو فائضة في منطقة الصدر ، والتي يطلق عليها كثير من الناس “ثدي الرجل” والتى قد تكون بسبب زيادة الوزن أو عوامل أخرى

إذا كنت قد طورت أنسجة زائدة في منطقة الصدر فمن المهم زيارة الطبيب المختص حتى يستبعد وجود حالة كامنة اما إذا تطورت أنسجة الزائدة نتيجة لزيادة الوزن أو حالة خفيفة من التثدي (اختلال هرموني)

فيمكنك المساعدة في التخلص من ثديي الرجال عن طريق نحت عضلات صدرك بتدريب قوي وممارسة مجموعة من التمارين الرياضية التى تركز بشكل خاص على منطقة الصدر بالاضافة الى فقدان الدهون بتمرين القلب والأوعية الدموية وصحية النظام الغذائي


ماهو التثدي؟

التثدي يحدث فى جسم الرجل نتيجة اختلال التوازن الهرموني في الجسم , حيث ان أنسجة الثدي لدى كل من الرجال والنساء تتغذى على هرمون الاستروجين وعادة ما يكون لدى النساء مستويات أعلى من هرمون الاستروجين في الجسم

كود خصم اي هيرب الجديد: اكتشف المزيد (إعلان مدفوع) كوبون خصم اي هيرب 10%

والرجال لديهم المزيد من هرمونات الاندروجين مثل التستوستيرون لذلك يحدث التثدي عندما تكون نسبة هرمون الاستروجين إلى الاندروجين خارج التوازن حسب ما تشير الأبحاث المنشورة في المجلة الدولية لعلم الذكورة

إلى أن هذا “قد يكون نتيجة لزيادة تحويل هرمون التستوستيرون إلى أوستراديول (هرمون أوستروجيني قوي) في زيادة كتلة الأنسجة الدهنية.” لذلك يمكن أن تفرز الدهون الخاصة بالرجل هرمونات تعزيز التثدي


تمارين ازالة التثدى عند الرجال

يمكن العمل على تقوية العضلات في مناطق معينة إذا كنت تبحث عن إنقاص وزنك ، فقد يساعدك التمرين المنتظم للقلب والأوعية الدموية , جرّب أنشطة مثل المشي أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات

كذلك يمكنك الحصول على تمرين جيد للصدر في المنزل عن طريق القيام بعمليات تمرين رياضية أو يمكنك التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية المحلية هناك العديد من آلات الوزن المختلفة المتوفرة غالبًا في صالة الألعاب الرياضية

قبل البدء في استخدام هذه الآلات ، اطلب من موظفي الصالة الرياضية المحليين أو مدرب شخصي لتوضيح كيفية استخدام هذه الآلات للحصول على الشكل المناسب وهو أمر مهم و سيجعل التمارين أكثر فعالية ويبقيك في مأمن من الإصابة فيما يلي ثلاثة تمارين خاصة بالصدر يمكنك تجربتها في صالة الألعاب الرياضية:

1. تمرين البنش المستوى – Chest Press:

  1. تستهدف مكابس الصدر منتصف الصدر ويتم ذلك باستخدام ماكينة ضغط الصدر أو الدمبل أو الحديد , عند استخدام الحديد يطلق عليه الضغط على مقاعد البدلاء
  2. اجلس على المقعد وظهرك مقابل مسند الظهر واليدين على المقابض ادفع للأمام بشكل مستقيم إلى أن تصبح ذراعيك مقفلة تمامًا وأعد المقابض للخلف
  3. للقيام بمكابس المقاعد ، استلق على ظهرك على مقعد مسطح امسك الحديد بقبضة عريضة وقم بخفضه إلى صدرك ادفعه للأعلى وكرره مرة أخرى
  4. للقيام بمكابح الصدر استلقِ على المقعد وأنت تحمل دمبلًا فوقك مع كفك الذي يواجه ركبتيك قم بخفض الأوزان ببطء إلى جانبك عن طريق ثني المرفقين ودفعها للأعلى

2. تمرين السحب – Pullovers:

  1. تعمل Pullovers في منطقة الصدر الوسطى إلى العلوية بمساعدة من الحديد ومقعد مسطح
  2.  أثناء الاستلقاء على ظهرك ، امسك الشريط أعلى صدرك مع عرض يديك على الكتف وبثني خفيف في المرفقين
  3.  أبق ذراعيك في هذا الوضع المنحني ، قم بخفض الشريط خلف رأسك ثم عد إلى نقطة البداية بحركة ثابتة
  4. تمرين السحب المرتفع – Pullover Incline and Decline Push-upsers:
  5. تمرين الضغط والانحدار هما تمارين مقاومة للجسم يمكنك القيام بها عندما لا يكون لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية
  6. كلاهما يتطلب استخدام شيء مرتفعًا مثل الأريكة أو الكرسي أو السرير أو المقعد أو كرة الاستقرار
  7. للقيام بضغط منخفض للصدر العلوي ، استلق على بطنك وقدميك مرفوعتين على المنصة ويديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين
  8. في حركة ثابتة ، ادفع نفسك للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، وارفع الوركين لتشكيل ظهر مستقيم وشد النواة
  9. مع الحفاظ على محاذاة هذا الجسم ، قم بخفض نفسك لأعلى ولأسفل بحركة سلسة
  10. استنشق في الطريق إلى أسفل والزفير في الطريق صعودا
  11. قم بإجراء عمليات الضغط المنحدرة بوضع يديك على المنصة والقدمين على الأرض
  12. عند القيام بذلك ، اتبع نفس الإجراء – حافظ على ظهرك مستقيماً ، ولبك محكمًا وتنفس بشكل صحيح
  13. يركز هذا التمرين بشكل كبير على أسفل الصدر

3. تمرين الغوص للصدر – Dips:

  1. الانخفاضات تعمل على الصدر وثلاثية الرؤوس بمساعدة قضبان تراجع متوازية
  2. بعد وضع قدميك على الدعامات السفلية واليدين على القضبان ، ارفع قدمًا واحدًا بعناية في كل مرة واحمل نفسك في الهواء ممدودة ذراعيك تمامًا
  3. اثني ركبتيك وعبر ساقيك السفلية خلفك وأنت تميل إلى الأمام
  4. انخفض ببطء وارفع جسمك عن طريق ثني المرفقين
  5. عندما تنزل نفسك ، حافظ على نزعة إلى الأمام

4.تمارين الدفع – Do push-ups:

  1.  واحدة من أكثر الطرق فعالية لنحت عضلات صدرك هي عن طريق إجراء عمليات دفع وصيغ مختلفة منها
  2. دفع عمليات تستهدف عضلات صدرك والعضلات أصغر في جميع أنحاء منطقة صدرك
  3. يمكن أن تساعد في بناء عضلات الظهر والبطن ، والتي يمكن أن تساعدك على تخفيف الوزن بشكل عام وشد منطقة الصدر بشكل خاص
  4. حافظ على ذراعيك مستقيمة ويديك أوسع قليلاً من كتفيك
  5. قم بثني على المرفقين وخفض جسمك حتى يلمس صدرك تقريبا , تذكر أن تحافظ على عضلات الساق
  6. جرب دفع نصف لوح أو ركبة ، إذا لم تكن قادرًا على القيام بعمليات دفع في وضع اللوح ، ابدأ على يديك وركبتيك بدلاً من وضع اللوح الخشبي ، ثم اضبط بحيث يكون كل من رأسك وجذعك وركبتيك في خط مستقيم
  7. تهدف إلى الحصول على الفخذ والصدر والذقن لمس الأرض في نفس الوقت تقريبا ويجب أن لا ينحني الوركين
  8. ضع في اعتبارك إضافة أشكال دفع لأعلى ، مثل الضغط على الصدر ، والضغط على القوس و بعد ثلاثة إلى أربعة أسابيع يتم منحك صدر اكثر تحديًا ونحافة

5. تمارين أداء الضغط – Perform presses:

  1. يمكن أن يساعد الضغط على أي قدر من الوزن من صدرك أيضًا في تقوية عضلات صدرك
  2. من الضغط على الصدر إلى الضغط على مقاعد البدلاء ، يمكن أن تساعدك مجموعة متنوعة من هذه التمارين في تحديد عضلات الصدر
  3. استلق على ظهرك  مع حمل شريط مرجح أو الدمبل
  4. ثقل على أضلاعك السفلية ، وثني المرفقين ، واضغط لأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمة
  5. ابق في الأعلى لثانية واحدة ثم اخفض ذراعيك ببطء إلى وضعك الأصلي
  6. ابدأ بـ 5 رطل (2.3 5 كيلوجرام) وزِّن ما يصل إلى وزن أكبر بمجرد أن يكون شكلك جيدًا ويمكنك إنهاء ثلاث مجموعات من 10 وتكرارها بالوزن الحالي بأمان
  7. هذا لا يسمح فقط للعضلات ولكن أيضًا للأنسجة الضامة في كتفيك ومرفقيك ومعصميك بتقوية ودعم وزن أكبر
  8. جرب مكابس مختلفة كل ثلاثة إلى أربعة أسابيع لتحدي عضلاتك
  9. يمكنك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من الخيارات مثل مكابس التميل أو الهبوط ، مكابس مقاعد الرقبة ، الدمبل ، إغلاق مكابس مقاعد البدلاء ، وضغط مكابس الضغط

6. تمارين الطيران الكامل – Complete flyes:

  1. يعد سحب ذراعيك معًا ، والذي يُطلق عليه ذبابة، طريقة رائعة أخرى لنحت عضلات صدرك والتخفيف من التثدى
  2. الاستلقاء على ظهرك أو الوقوف في ميل طفيف
  3. استخدم وزني 5 رطل (2.3 كجم) واحمل واحدة في كل يد ، وتمتد ذراعيك مباشرة فوق صدرك وتواجه راحة يدك
  4. افتح ببطء ذراعيك على نطاق واسع ، كما لو أن نشر جناحيك. ثم احضر ذراعيك ببطء
  5. يمكنك أداء الطيران باستخدام شريط المقاومة
  6. قف وثبت الشريط عند ارتفاع الفخذ (حاول لفه حول عمود أو مقبض باب) ، مع الاستمرار في نهاية واحدة في كل يد
  7.  ابدأ بحمل ذراعيك ، ثم جمعي يديك أمام صدرك ، ثم افتحهما ببطء مرة أخرى
  8. قم بتغيير روتين الذبابة كل ثلاثة إلى أربعة أسابيع لتحدي عضلات صدرك
  9. جرِّب ذبابات المنحدر ، ذبذبات الكابلات ، وحتى أشكال ذراع واحدة


النصائح يجب اتباعها اثناء ممارسة تمارين ازالة التثدي

1. ممارسة التمارين التى تنشط القلب والأوعية الدموية:

تغيير نمط حياتك المستقرة على الرغم من أن التدريب على الوزن يمكن أن يبني كتلة عضلية – والتي تعمل على شد منطقة الصدر وبالتالي تعمل على علاج التثدي بشكل جيد – لا يمكن النظر إلى هذا على أنه التخلص من الأنسجة الزائدة في مكان معين ولكن ستحتاج إلى أن تكون أكثر نشاطًا على مدار اليوم

وأن تمارس نوعًا من التمارين القلبية والتى يمكن أن تساعدك التغييرات البسيطة مثل المشي بدلاً من القيادة أو أخذ السلالم بدلاً من المصعد على حرق السعرات الحرارية والدهون كما يمكنك ايضا النظر في ارتداء عداد الخطى لحساب مدى المشي في يوم واحد


2. ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومى:

  • قد يساعدك الجمع بين التدريب على الأثقال والتمرينات القلبية الوعائية والنظام الغذائي الصحي على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم ، بما في ذلك منطقة الصدر
  • ممارسة نوع من التمارين أو النشاط من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع يمكن أن يساعدك على تحقيق الأهداف الكلية لفقدان الوزن والتخلص من أنسجة الثدي الزائدة بسرعة أكبر
  • قم بعمل ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي كل أسبوع , الهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل من أمراض القلب اليومية لتقليل أنسجة الثدي
  • قم بتقسيم التدريبات إلى أقسام يمكن التحكم فيها إذا كنت بدأت للتو , على سبيل المثال ، جرّب تمرينين مدته 15 دقيقة
  • اختر الأنشطة التي تتحدى جسمك وتستمتع بها
  • قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ للعثور على ما ينجح وما تريد
  • فكر في أنشطة مثل المشي أو الركض أو التجديف أو السباحة أو ركوب الدراجات
  • يمكنك أيضًا استخدام آلات مثل جهاز بيضاوي الشكل أو مدرب درج أو آلة تجديف
  • ضع في اعتبارك أن الرياضة الجماعية ، أو الركض مع أطفالك ، أو حتى أنشطة مثل القفز على الحبل أو على الترامبولين نحو التمرين الأسبوعي

3. الاستعانة بصفوف التمارين الرياضية الجماعية:

تعتبر صفوف التدريب والتمرين والتمارين الرياضية وحروق القلب التي تستخدم الأوزان الحرة وغيرها من المعدات طريقة رائعة لبدء بناء العضلات وتقليل الدهون في جميع مناطق الجسم حيث يمكنهم أيضًا تحفيزك إذا كنت تواجه صعوبة في القيام بالتمرينات وحدك

فيمكن الاشتراك في فصل دراسي تذهب اليه من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، مع يوم راحة , غالبًا ما تتمتع هذه الفئات بفائدة إضافية تتمثل في تعليمك النموذج المناسب ، والذي يمكنك تطبيقه عند ممارسة التمرين في المنزل او بمفردك


اهم 4 اسئلة حول تمارين ازالة التثدي عند الرجال

1. ماهى الخطوات الضرورية قبل البدء فى تمارين ازالة التثدي عند الرجال؟

  1. تأكد من زيارة طبيبك قبل البدء في أي برنامج رفع الأثقال أو فقدان الوزن هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تفعل ذلك للتخلص من ثديي الرجل
  2. سوف يقوم طبيبك بالتحقق لمعرفة ما إذا كان لديك حالة تعرف باسم التثدي ، والتي تسبب نمو أنسجة الثدي من الذكور وهي نتيجة لاختلال التوازن الهرموني
  3. يمكن أن يشير التثدي أيضًا إلى مرض أكثر خطورة مثل سرطان الثدي لدى الذكور
  4. أخبر طبيبك عن كل مخاوفك وعن الشعور بالازعاج من كبر حجم الثدي
  5. أعطى الطبيب معلومات حول متى لاحظت أنسجة الثدي الزائدة لأول مرة ، وإذا كنت تعاني من أي ألم ، وإذا كنت تزن وزنك
  6. بناء على الفحص وأي فحوصات قد تجريها ، يمكن لطبيبك أن يشخصك بالتهاب التثدي أو التثدي الكاذب ، الذي يحدث نتيجة لرواسب الدهون دون خلل هرموني أساسي
  7. استمع إلى نصيحة طبيبك بشأن العلاج لأي من الحالتين , في معظم الحالات ، يمكن للرجال الذين يعانون من التثدي الخفيف وسرطان الكاذب استخدام النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية لتقليل رواسب الدهون في صدورهم
  8. قد يطلب طبيبك أن يراك كل ثلاثة إلى ستة أشهر للتأكد من عدم وجود أي حالات مرضية

2. ماهى علامات التثدى؟

التثدي ليس عادة مشكلة خطيرة ، لكن الأبحاث تظهر أنه يمكن أن يؤثر على الثقة بالنفس ويسبب الإحراج ويمكن أن يؤدي إلى “عجز كبير في الصحة العامة ، والأداء الاجتماعي ، والصحة العقلية ، واحترام الذات ، وسلوكيات الأكل والمواقف مقارنة مع الضوابط” وفي حالة استمرار التثدي ، تتوفر الكثير من العلاجات المتوفرة بطرق مختلفة


3. ماهى اعراض التثدى عند الرجال؟

  • تشمل الأعراض تورم وحنان في نسيج غدة الثدي لأحد الثديين أو كليهما
  • قد يزيد قطر الهالة ، وهي منطقة الجلد المصطبغ الذي يحيط بالحلمة ، وقد تبدو أنسجة الصدر غير متماثلة
  • إذا كان هناك تورم غير عادي ومستمر أو حنان أو ألم أو إفرازات حلمة أو مزيج منها ، فمن المهم رؤية الطبيب

4. كيف يمكن تشخيص التثدي عند الرجال؟

  • سوف يسأل الطبيب عن الأعراض والتاريخ الطبي والمخدرات ، وربما تاريخ العائلة
  • اجراء فحص جسدي لأنسجة الثدي ، وكذلك الأعضاء التناسلية والبطن
  • إذا بدا أن السبب هو اختلال التوازن الهرموني اثناء سن البلوغ ، فإن الطبيب ينصح المريض عادة بأن الحالة قد تحل نفسها في خلال من تة اشهر الي عام
  • إذا كان حجم الورم كبيرًا بشكل غير طبيعي أو رقيقًا أو أحاديًا أو ثابتًا أو صلبًا أو مرتبطًا بإفرازات الحلمة ، فيجوز للطبيب أن يطلب خزعة لاستبعاد سرطان الثدي

مواضيع مميزة تهمك:

خصم 10% علي كل المنتجات الي بتحبيها، اضغطي علي الصورة لمعرفة المزيد ... كود خصم ايهيرب
المصدر
how-to-get-rid-of-man-boobsfitnessmedicalnewstodayhealthlineGet-Rid-Of-Man-Breasts-Through-Exerciseimage

Manar Ramadan

اعمل ككاتبة محتوي في موقع كوني مميزة .....
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments
زر الذهاب إلى الأعلى