ننتظر تعليقاتكم لنقوم بالرد عليها، نحن متواجدون الاَن ... ❤
الصحة و الرشاقةدايت و تمارين رياضية

5 انظمة غذائية للتضخيم للرجال و النساء – نظام غذائي للتضخيم

اسهل 5 انظمة غذائية للتضخيم العضلي

اقرأ في هذا المقال

  • بناء العضلات والتضخيم
  • الاطعمة الضرورية
  • البروتينات التي يحتاجها الجسم
  • نظام غذائي للمبتدئين
  • انظمة غذائية متنوعة

النظام الغذائي السليم هو واحد من أهم الجوانب التي يجب ان تركز عليها اذا كنت تبحث عن تضخيم العضلات، فيمكنك ان تتمرن كثيرا وترفع اثقال وتحاول بكل جهدك الوصول لشكل معين، ولكن بدون الاهتمام باتباع نظام غذائي للتضخيم فلن تحقق هدفك.

يعتمد الجسم بشكل اساسي على المغذيات التي تحصل عليها من الأكل من المكملات الغذائية لتحقيق توازن معادلة بناء العضلات والتضخيم، ويوجد العديد من الأطعمة التي تساعد الجسم على بناء العضلات، وهذه الاطعمة يجب ان تكون على قائمة التسوق الخاصة بكل من يبحث عن بناء العضلات والتضخيم.


الاطعمة الضرورية لأي نظام غذائي للتضخيم

  • يجب ان يحتوي اي نظام غذائي للتضخيم على عناصر اساسية، لمساعدة الجسم في التوجه نحو عملية بناء العضلات وتضخيمها.
  • المكون الرئيسي في بناء العضلات هو البروتين بجميع انواعه ومصادره.
  • يجب الحرص على تناول البروتينات المتنوعة مع الاهتمام اكثر بتناول البروتينات الخالية من الدهون.
  • بجانب البروتينات يجب أيضا تناول الكربوهيدرات التي تناسب النظام الغذائي للتضخيم فالكربوهيدرات هي مصدر الطاقة التي يحتاجها الجسم ليقوم بعملية البناء.
  • شرب الماء من العوامل الاساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات.


البروتينات الضرورية لبناء العضلات والتضخيم

 1. بياض البيض

  • يعتبر البيض من اهم المكونات في أي نظام غذائي للتضخيم.
  • بياض البيض تحديدا يعتبر بروتين صافي تماما، حيث نسبة البروتين إلى الدهون فيه 60:1.
  • من اهم مميزات بياض البيض ايضا انه له قيمة غذائية عالية high biological value بمعنى أن البروتين الموجود فيه يمتصه الجسم بكميات كبيرة ويستفيد منه.
  • بياض البيض ايضا يحتوي على كميات قليلة جدا من الكربوهيدرات، وغني جدا بالمعادن الفيتامينات.

القيمة الغذائية لبياض البيض:

  • 50 سعر حراري: 84% بروتين + 8% كربوهيدرات + 0% دهون

2. الدجاج والديك الرومي

  • لكي تبني المزيد من العضلات، يجب تناول البروتينات الخالية من الدهون من اللحوم مثل صدور الدجاج والديك الرومي.
  • تتميز هذه الانواع من البروتين باحتوائها على كميات عالية من البروتينات بجانب عدم وجود دهون مشبعة او دهون متحولة بها.

القيمة الغذائية للدجاج والديك الرومي:

  • صدور الدجاج: 172 سعرة حرارية: البروتين 48 ٪ + 0 ٪ الكربوهيدرات + 48 ٪ من الدهون

  • الديك الرومي: 119 سعرة حرارية: بروتين 73 ٪ + 0 ٪ الكربوهيدرات + الدهون 22 ٪


3. الأسماك

  • السمك على عكس انواع البروتينات الأخرى التي ذكرناها يحتوي على دهون بنسب مرتفعة.
  • السبب في استثناء السمك من قاغدة تناول بروتين منخفض الدهون هو ان السمك لا يحتوي على دهون مشبعة او دهون متحولة، السمك غني بالاحماض الدهنية الأساسية.
  • من اهم الاحماض الدهنية الاساسية حمض اوميغا ثري Omega 3 الذي يساعد ايضا في عملية بناء العضلات والتضخيم.
  • أسماك المياه الباردة مثل سمك السلمون والتونة وسمك السلمون المرقط والسردين هي مصدر ممتاز للبروتين والدهون الصحية.

القيمة الغذائية في الأسماك:

  • سمك السلمون: 116 سعرة حرارية، البروتين 69 ٪ ، و 0 ٪ كربوهيدرات، بينما الدهون 27 ٪.
  • سمك التونا: 116 سعرة حرارية، محتوى بروتين 88 ٪ ، و 0 ٪ الكربوهيدرات، و الدهون 6 ٪.
  • سمك السلمون المرقط: 148 سعرة حرارية، كمية البروتين 56 ٪، و 0 ٪ الكربوهيدرات، و 40 ٪ من الدهون.
  • سمك السردين: 208 سعرة حرارية، والبروتين 47 ٪، و 0 ٪ الكربوهيدرات، و50 ٪ من الدهون.

4. البقوليات

  • البقوليات ومنها الفول والفاصوليا من اهم الأغذية التي يجب الاهتمام بها في اي نظام غذائي للتضخيم.
  • يعتقد كثير من الناس ان كمال الاجسام وبناء العضلات يعتمد بشكل اساسي على اللحوم والبيض، ولايتذكروا ان البقوليات هي مصدر مهم للبروتين والالياف الطبيعية التي تساعد في بناء العضلات كذلك.
  • الألياف ضرورية للحفاظ على حركة الأمعاء الطبيعية وكذلك تحقيق استجابة الأنسولين المناسبة، وهو أمر مهم لنمو العضلات.
  • حركة الأمعاء واستجابة الانسولين لهما دور مساعد في امتصاص واستخدام المغذيات المختلفة والمكملات الغذائية التي يتناولها كمال الأجسام.
  • الفاصوليا الكلى على وجه الخصوص هي خيار شائع جدا لأنها توفر ما يقرب من 14 غراما من كل من البروتين والألياف لكل كوب.

القيم الغذائية للبقوليات:

  • الفاصوليا: 29 سعرة حرارية: 58 ٪ بروتين + 57 ٪ الكربوهيدرات + 17 ٪ من الدهون

5. اللحوم الحمراء الخالية من الدهون

  • قطع اللحم الأحمر هي مصادر غذائية ممتازة لبناء العضلات والتضخيم.
  • اللحم من الأطعمة الغنية بالبروتين والحديد والزنك وفيتامين ب.
  • تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من السعرات الحرارية التي تساعد في عملية تضخيم العضلات.
رغم اهمية اللحوم الحمراء كمصدر للبروتينات إلا أتنا ذكرناها في أسفل القائمة، وذلك لأن اللحوم الحمراء تحتوي على مستوى مرتفع من الدهون المشبعة، وبالتالي لا ينبغي أن تستهلك على بشكل يومي.

هل لديكي طلب او مشكلة ؟، إبحثي هنا وسوف تجدي الحل بنسبة 100% ★ ★ ★

ومن الأفضل دمج اللحوم الحمراء الخالية من الدهون في نظام غذائي أسبوعي مكون من الدجاج والديك الرومي والأسماك لتحقيق التنوع في المصادر الغذائية في النظام الغذائي للتضخيم.


افضل 5 انظمة غذائية للتضخيم

1. نظام غذائي للتضخيم للمبتدئين

  • الهدف: 2500 سعرة حرارية.
  • 218 غ من الكربوهيدرات.
  • 218 غرام من البروتين.
  • 83 غرام من الدهون.

إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك والحصول على المزيد من الطاقة، فهذه هي الخطة المناسبة لك، وهذا النظام الغذائي منخفض نسبيا في الكربوهيدرات وبروتينات عالية جدا، ويركز على الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة لتحسين صحة الأوعية الدموية وعلاج الالتهابات، وهما عاملان يسرعان معدل عمر كل خلية في جسمك.

  • وجبة 1: زبادي يوناني كوب ونصف، ونصف كوب من توت العليق، و3 بيضات، وثلث كوب من الجرانولا.
  • وجبة 2: Double Chocolate Cherry Smoothie وهو عبارة عن ملعقتين من مسحوق البروتين، وربع كوب من حليب جوز الهند، وثلاثة ارباع كوب من الكرز، وملعقة كبيرة من بذور الكتان، وملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو، مع كوبين من الماء.
  • وجبة 3: برج بالخس، عبارة عن ورقتين من الخس، و225 جرام من اللحم المفرم، مع شريحتين من الطماطم، وملعقة كاتشب كبيرة، وملعقة كبيرة من مايونيز الكانولا، و3 كوب من الفاصوليا الخضراء.
  • وجبة 4: التغذية بعد التدريب تكون عبارة عن لوح بروتين.
  • وجبة 5: الجمبري مع سلطة السبانخ والأرز البني عبارة عن 170 جرام من الجمبري مع ربع كوب أرز بني، و 4 أكواب من السبانخ، و ربع كوب جبنة فيتا، وفلفل وملعقتين من زيت الزيتون البكر.
بدائل التوت: 5 قطع من الفراولة أو 1 ملعقة كبيرة من الزبيب.

بدائل الجرانولا: 1/3 كوب شوفان.


2. نظام غذائي للتضخيم للشخص النحيف

  • الهدف: تقريبا. 3000 سعرة حرارية.
  • 300 غرام من الكربوهيدرات.
  • 225 غرام من البروتين.
  • 100 غرام من الدهون.

بناء العضلات الجديدة يتطلب وجبات عالية في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، ولكن تذكر أن اتباع نظام غذائي لبناء العضلات ليس عذرا للأكل المفرط، بدلاً من ذلك ستأكل فقط الكربوهيدرات عالية الجودة وخصوصا قبل وبعد التمرين، ونلاحظ أن الخطة هنا هي لشخص يتدرب في فترة ما بعد الظهر، وإذا كنت تتدرب في الصباح فقم ببساطة بإعادة ترتيبها بحيث تتناول الوجبات النشوية قبل التمرين مباشرة وبعدها، وتجنب الكربوهيدرات النشوية في بقية اليوم.

  • وجبة 1: 3 بيض مع اربعة بياض بيض، بالاضافة إلى ربع كوب جبن شيدر، وشريحتين خبز، وقطعتين من البصل الأخضر، مع ثمرة تفاح.
  • وجبة 2: مشروب عبارة عن ملعقتين من مسحوق البروتين مع 1 كوب من التوت، وحفنة من اللوز، وكوب من حليب اللوز، وكوب ماء.
  • وجبة 3: ستيك مع سلطة فول بصلصة الطماطم، تحضر بحوالي 170 جرام من اللحم، وثمرة طماطم، ومكعبات الخيار، وكوب حمص، و ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • وجبة 4: التغذية بعد التدريب: مسحوق البروتين.
  • وجبة 5: دجاج مع سلطة الكينوا، عبارة عن 170 جرام من الدجاج، وثلث كوب كينوا، و ثلث كوب من عين الجمل، وملعقتين من الزبيب.
  • وجبة 6: 170 جرام من البلطي، وملعقتين من جبنة البارميزان، وملعقة كبيرة من الزبدة، وكوب من البروكلي.
بدائل بياض البيض: شريحتين ديك رومي، أو2 سجق دجاج صغير، أو 1/4 كوب من سمك السلمون المعلب.

3. خطة غذائية لبناء العضلات

  • الهدف: 2000 سعرة حرارية.
  • 150 غرام من الكربوهيدرات.
  • 150 غرام من البروتين.
  • 88 غرام من الدهون.

لتسريع فقدان الوزن يجب الحد من الكربوهيدرات النشوية لفترة مباشرة بعد التدريب بالأوزان، وتضع هذه الخطة تركيزًا كبيرًا على الخضار الورقية، وهي طريقة عملية لخفض السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، كما أنك ستأكل المزيد من الدهون لتبديل جسمك من استخدام الكربوهيدرات إلى الدهون كمصدر رئيسي للطاقة، وهي خدعة داخلية من أجل حرق الدهون ولكن ليس العضلات.

  • وجبة 1: أومليت بالسبانخ عبارة عن 3 بيضات شريحة من الجبنة، وكوب من السبانخ، بالاضافة إلى ثمرة خوخ.
  • وجبة 2: ملعقة من مسحوق البروتين مع 2 كوب من حليب الشوكولاتة، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وملعقة كبيرة من بذور الشيا.
  • وجبة 3: ستيك مشوي مع سلطة الأفوكادو والطماطم.
  • وجبة 4: التغذية بعد التدريب: مسحوق البروتين.
  • وجبة 5: باستا بالدجاج مع صلصة عبارة عن 80 جرام من صدور الدجاج و30 جرام من المعكرونة، وكوب من شرائح المشروم، و2 كوب من البروكلي، ونصف كوب من صلصة المارينارا مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
يمكن استبدال الوجبة 2 بعصير الفراولة المصنوع مسحوق البروتين وبذور الكتان و 6 حبات من الفراولة، مع 3/4 كوب زبادي.

4. نظام غذائي من 8 وجبات للتضخيم

  • وجبة 1: وجبة فطور عبارة عن 2 بيضة كبير، وشريحتين من الخبز.
  • وجبة 2: مسحوق البروتين وملعقة من الشوفان.
  • وجبة 3: باستا الدجاج عبارة عن صدر دجاج فيليه مع 100 جرام من المعكرونة و 100 حرام من الخضروات.
  • وجبة 4: 30 دقيقة قبل التدريب: بروتين بار من جوز الهند.
  • وجبة 5: اختيارية اثناء التمرين: ملعقتين من مسحوق البروتين.
  • وجبة 6: بعد التمرين: ملعقة من الشوفان مع كوب لبن.
  • وجبة 7: ستيك لحم مع 100 جرام ارز، و100 جرام من الخضروات.
  • وجبة 8: قبل النوم: ملعقة من مسحوق البروتين.
مسحوق البروتين من اهم المكملات الغذائية للتضخيم وكمال الاجسام حيث يعمل على توفير جزء من الاحتياج اليومي للجسم من البروتين، ويتمتيز بأنه سهل التحضير وسهل الاستخدام.

5. نظام غذائي 1850 سعر حراري

  • وجبة 1: بروتين مصل اللبن مع نصف ثمرة كنتالوب.
  • وجبة 2: نصف كوب من الحليب قليل الدسم مع نصف كوب من حبوب الافطار بالبروتين.
  • وجبة 3: 2 كوب سبانخ مع بيض، وربع كوب دقيق الشوفان.
  • وجبة 4: تونة مع نصف كوب كينوا، وكوب خضروات.
  • وجبة 5: في منتصف اليوم كوجبة خفيفة: خبز مع ربع كوب جبن شيدر.
  • وجبة 6: وجبة عشاء عبارة عن 170 جرام من سمك السالمون و2 كوب سبانخ، وملعقة من زيت الزيتون البكر.
  • وجبة 7: قبل النوم: 3/4 كوب جبن قريش مع سلطة.
السعرات الحرارية 1،850 في هذا النظام 1850 سعر تقريبا، ومجموع الدهون 75 جم، ومجموع الكربوهيدرات 130 جم، والبروتين 165 جم.

مواضيع مهمة:


❤ كن مميز ❤

اضيفي تعليقكِ وسوف نقوم بالرد عليكِ .. نحن متواجدون لخدمتكِ ❤

إقرء الموضوع بأكمله لتستفيد
تقييم المستخدمون: 4.6 ( 1 أصوات)

المصدر
meal-plan-for-every-guynutrition-101-eat-to-build-lean-muscle8-muscle-building-diet-essentials
القي نظرة علي هذه الاقسام فهي مهمة لكى ★

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.