الصحة و الرشاقةدايت و تمارين رياضية

رجيم البروتين لفقد الوزن في اسبوع – جدول و تجارب ناجحة ووصفات

رجيم البروتين لتخسيس 7 كيلو في اسبوع - Protein diet

رجيم البروتين Protein diet من أشهر أنواع الأنظمة الغذائية شهرة، ويتبعه الكثير من الناس ليستطيعوا خسارة الوزن في وقت أقل، حيث أن رجيم البروتين عبارة عن نظام غذائي منخفض النشويات والدهون ومرتفع البروتين، حيث تعتمد الوجبات في هذا النظام بشكل أساسي على البروتينات، فهل هذا النظام صحي ويجب اتباعه؟

نستعرض في هذه المقالة أهم المعلومات عن ذلك النوع من الأنظمة الغذائية ألا وهو رجيم البروتين، ما هي مميزاته وعيوبه؟ وهل له أضرار أو أعراض جانبية؟ وماذا نأكل في رجيم البروتين؟ وكيف يمكن إعداد وجبات تتناسب مع رجيم البروتين؟ وهل هو مناسب لخسارة الوزن في وقت قليل؟

سنجيب على كل التساؤلات خلال هذه المقالة، كما نقدم عدداً من النصائح الطبية الموثوق فيها حول ذلك النوع من الأنظمة الغذائية، وحول خسارة الوزن بشكل عام، فتابعوا معنا لتحصلوا على الاستفادة المرجوة.


نظام رجيم البروتين

يلجئ الكثير من الناس لاتباع نظام غذائي غني بالبروتينات سواء البروتين النباتي أو الحيواني، ومنخفض النشويات؛ وذلك لمساعدتهم على خسارة الوزن بشكل فعال في وقت أقل، حيث أن الأطعمة الغنية بالبروتين تتميز بانخفاض سعراتها الحرارية بالإضافة لأنها تعطي إحساساً بالشبع بشكل أسرع حيث أن الأطعمة الغنية بالبروتين تستهلك وقتاً أطول في الهضم مما يحافظ على الاحساس بالشبع لوقت أطول.

يعتمد النظام الغذائي الغني بالبروتين أو ما يعرف باسم (رجيم البروتين) Protein diet على التقليل من كميات النشويات قدر الإمكان مثل الخبز بأنواعه، والمعجنات، والحلويات، ومنتجات الدقيق الأبيض بأنواعها، والمعكرونة، والأرز، وغيرها من الأنواع الغنية بالكربوهيدرات.

مع الإعتماد بشكل أساسي في جميع الوجبات خلال اليوم على الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل البيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، واللحوم، والأسماك، والفول السوداني، وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين.

فما هي مميزات رجيم البروتين؟ وما هي أضراره؟ وما هي أمثلة الوجبات التي يمكن تناولها؟


كيف يعمل رجيم البروتين؟

  • أظهرت دراسة نشرت في المكتبة الوطنية الأمريكية للطب أنه يمكن من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروتين Protein diet تسريع عملية الأيض وحرق الدهون بسرعة.
  • أظهر الباحثون أن تناول الطعام الغني بالبروتين يتسبب في زيادة التمثيل الغذائي بنسبة من 15 إلى 30 في المائة.
  • أظهر هذا البحث أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين Protein diet سيساعد على تقليل الوزن بسرعة أكبر من تناول أي مجموعة غذائية أخرى.
  • لن يؤدي تناول الاطعمة الغنية بالبروتين Protein diet إلى تسريع عملية حرق الدهون فحسب بل سيحافظ أيضًا على العضلات وسيشعر متبعي الرجيم بالشبع مما قد يؤدي إلى تناول كميات أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.

انواع البروتين

هناك نوعان من البروتينات هي البروتينات النباتية والبروتينات القائمة على الحيوانات.

البروتينات النباتية

  • معظم الاطعمة النباتية هي مصادر غير كاملة للبروتينات ولكن إذا تم أخذها في مجموعة فإنها يمكن أن تلبي الاحتياج اليومي من البروتينات.
  • بعض مصادر البروتينات النباتية هي العدس وبعض الحبوب الكاملة والمكسرات وهي من الاطعمة التي يمكن للاشعاص النباتين تناولها.
  • يجب على النباتيين او متبعي الرجيم تناول بعض الاطعمة معا مثل: العدس والأرز وهي وجبة مثالية غنية بالبروتين. ويمكن تناول الخضروات الغنية بالبروتين مثل السبانخ والبازلاء والكينوا.

البروتينات الحيوانية

  • تحتوي البروتينات الحيوانية على محتوى غذائي أكثر من البروتينات النباتية.
  • يحتوي البروتين الحيواني على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وتعتبر مصادر كاملة للبروتين.
  • تشمل البروتينات الحيوانية: الدجاج والسمك الدهني والبيض الكامل ومنتجات الألبان.

خطوات اتباع رجيم البروتين

يجب اتباع الخطوات التالية عند البدأ في اتباع نظام غذائي غني بالبروتين Protein diet:

  1. يجب معرفة الاحتياجات الفردية من البروتين التي تعتمد على وزن الجسم.
  2. يجب وضع خطط اسبوعية للوجبات التي تكون اساسها البروتين.
  3. استخدام البروتينات عالية الجودة وألا تقل عن من 25 الي 30 جرام من البروتين في كل وجبة.
  4. الحرص على تناول وجبات متوازنة بما في ذلك كل من المصادر النباتية والحيوانية وتناول الخضراوات في النظام الغذائي

نصائح يجب اتباعها عند بدء تطبيق رجيم البروتين

  • تناول البروتين صباحا عن طريق تناول البيض الذي يعد وجبة إفطار غنية بالبروتين او تناول الخضروات الورقية أو التوت.
  • يجب وضع كمية من البروتين في كل وجبة مثل تناول اللحم البقري أو الدجاج بجانب طبق كبير من الخضراوات.
  • الابتعاد عن الكربوهيدرات المصنعة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة والخبز واستبدالها بالحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل الكينوا. 
  • يمكن تناول البروتين في الوجبات الخفيفة عن طريق تناول المكسرات مثل اللوز والسوداني، او كوب من الزبادي اليوناني والحمص والريكوتا.
  • ينبغي الجمع بين البروتينات والألياف والكربوهيدرات الصحية لتسريع أهداف فقدان الوزن. على سبيل المثال تناول الدجاج مع الخضار، والبيض مع خبز الحبوب الكاملة، أو الجبن مع الخضار والزبادي مع الفواكه، العدس والأرز ، والحبوب الكاملة مع بعض الخضروات.


مميزات رجيم البروتين

لا تقتصر أهمية النظام الغذائي الغني بالبروتين على سهولة فقدان الوزن فحسب، بل فوائد لا حصر لها لجسم الإنسان وصحته مثل:

  • يمد الجسم بالانزيمات التي تحفز العديد من التفاعلات الكيميائية المهمة لجميع أجزاء الجسم.
  • يحافظ البروتين على صحة الشعر، والبشرة، والعضلات، والعظام.
  • بعض البروتينات ضرورية لانتاج الهرمونات المهمة التي يحتاجها الجسم.
  • تمد الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية، حيث أن هناك عدداً من الأحماض الأمينية لا يقوم الجسم بتصنيعها، ويعتمد عليها من الخارج عن طريق الوجبات الغنية بالبروتين.
  • أثبتت الدراسات الطبية أهمية النظام الغذائي الغني بالبروتين في فقدان الوزن الزائد، وبناء العضلات.
  • كما يتميز النظام الغذائي الغني بالبروتين بقلة السعرات الحرارية مما يساعد على خسارة الوزن بسرعة.
  • تتميز الأطعمة الغنية بالبروتين بأنها تعطي إحساساً أسرع بالشبع ويدوم لمدة أطول من باقي الأطعمة الأخرى.
  • كما يساعد البروتين على حرق الدهون واكتساب العضلات.


اضرار رجيم البروتين

كما أن لكل نظام فوائد وأضرار، كذلك رجيم البروتين Protein diet له أضرار كما له فوائد، حيث أن الاعتدال والتوازن مطلوب بين العناصر الغذائية لاعطاء الفوائد والمميزات المطلوبة.

فوائد البروتين وأهميته للجسم لا حصر لها، وهو ضروري جداً في النظام الغذائي لأي شخص، ولكن إذا زاد الأمر عن حده تحول النفع إلى ضرر، وتضرر الجسم بشكل كبير.

من أضرار الاعتماد على البروتين فقط في النظام الغذائي بكميات كبيرة ما يلي:

  • ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم حيث أن اللحوم ومنتجات الألبان غنية بالدهون مما يسبب زيادة نسبة الكوليسترول في الدم، مما يعرض للأصابة بأمراض القلب والشرايين.
  • ظهور مشاكل في الكلى، حيث أن زيادة البروتين بشكل كبير تشكل حملاً على الكليتين مما يؤثر على آداء وظائفهما بشكل كبير، لذلك فإن رجيم البروتين غير مناسب لمرضى الكلى.
  • زيادة فرصة الإصابة بالنقرس، والتهابات المفاصل وحصوات الكلى.

لذلك ينصح دائماً باتباع نظام غذائي متوازن، لا مشكلة في اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ولكن يجب ادخال بعض الكربوهيدرات والدهون أيضاً بنسب موزونة للحفاظ على توازن النظام الغذائي، مما يحمي الشخص من المخاطر والأمراض.


كمية البروتين المسموح بها في رجيم البروتين

يعتمد كمية البروتين التي يجب أن تتناولها على بعض العوامل بما في ذلك العمر والجنس وحجم الجسم ومستوى النشاط اليومي، للاشخاص البالغين الأصحاء: بحد أدنى 0.8 جم / كجم في اليوم، واستهلاك من 10 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية:

  • النسبة المقترحة للبدء في اتباع نظام غذائي غني بالبروتين هي 30 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين.
  • 30 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون.
  • 40 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.

يفضل استخدام تطبيق لتتبع السعرات الحرارية أو موقع ويب لحساب السعرات الحرارية فمن السهل التحقق من تناول البروتين اليومي ويستخدم الكثير من الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا عالي البروتين تطبيقات لتتبع السعرات الحرارية للتأكد من حصولهم على نسب البروتين المناسبة للكربوهيدرات والدهون.


وصفات رجيم البروتين

نذكر الآن بعض الأمثلة على أطعمة خفيفة غنية بالبروتين يمكن تناولها أثناء اليوم، كما نقدم لك عدة أفكار تساعدك في زيادة البروتين خلال نظامك الغذائي اليومي ولكن بنسب متوازنة دون إفراط.

1. المكسرات – Nuts

وصفات رجيم البروتين
المكسرات ضمن وصفات رجيم البروتين
  • تعد المكسرات مثل اللوز والفستق والفول السوداني من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث أن ربع كوب فقط من اللوز على سبيل المثال يعادل 10% من احتياج الجسم للبروتين.
  • لذلك ينصح باستبدال التسالي والحلويات المضرة والغنية بالسكريات الصناعية بتناول المكسرات لفائدتها العظيمة للجسم بالإضافة لأنها تمد الجسم بنسبة لا بأس بها من البروتين.

2. البقوليات – Pulses

وصفات رجيم البروتين
البقوليات ضمن وصفات رجيم البروتين
  • تعد البقوليات مصدر غني جداً بالبروتين، ومنها ما هو يصلح كوجبة أساسية كاملة مثل الفول أو العدس ومنها ما يصلح كوجبة خفيفة مثل الحمص.
  • ربع كوب من الحمص يعادل 5% من احتياج الجسم اليومي للبروتين.
  • كما أن الحمص غني جداً بالمغنسيوم والحديد والألياف الغذائية، ويناسب الأشخاص النباتيين الذين يرغبون في إضافة البروتين لنظامهم الغذائي.

3. البيضEgg

وصفات رجيم البروتين
البيض ضمن وصفات رجيم البروتين
  • هل تعلم أن بيضة واحدة مسلوقة تعطيك 10% من احتياج جسمك اليومي للبروتين؟
  • كما أن البيض مصدر ممتاز جداً لفيتامين D.
  • لذلك ننصح كل من يرغب في اتباع نظام غذائي غني بالبروتين بإضافة البيض إلى الوجبات حيث يمكنك عمل وصفات لذيذة ومتنوعة من البيض وحده، كما يمكن دمجه مع العديد من الأطعمة.

4. زبدة الفول السودانيPeanut butter

وصفات رجيم البروتين
زبدة الفول السوداني ضمن وصفات رجيم البروتين
  • من أفضل الأطعمة الخفيفة التي تستطيع إضافتها ضمن وجباتك الأساسية كمصدر للبروتين، وكذلك تصلح كوجبة خفيفة أو تسالي Snack بين الوجبات.
  • ملعقة طعام واحدة من زبدة الفول السوداني تعادل 5% من احتياج الجسم اليومي للبروتين.
  • كما أنها مناسبة جداً للأشخاص النباتيين.

5. التونة العلبة – Tuna

وصفات رجيم البروتين
التونة ضمن وصفات رجيم البروتين
  • تعد التونة المعلبة من أغنى الأطعمة بالبروتين وينصح بتناولها بين الحين والآخر.
  • ولكن ينصح المرأة الحامل والأطفال الصغار بعدم الإفراط كثيراً في تناولها نظراً لأن بها تركيز عال من الزئبق مما قد يضر بهم عن الإفراط في تناولها.

كانت تلك بعض الأمثلة على وجبات خفيفة وغنية بالبروتين يمكن تناولها خلال اليوم، وكذلك فإن اللحوم والدواجن والأسماك بأنواعها من أكثر الأطعمة الأساسية الغنية بالبروتين.


هل يمكن اتباع رجيم البروتين بدون رياضة؟

ان اتباع أي نظام غذائي أو حمية غذائية ومن ضمنها رجيم البروتين بدون رياضة ربما لن يتسبب في فشل النظام الغذائي. ولكن عند النزول في الوزن وخاصة عند فقدان الكثير من الوزن دون القيام بأي رياضة تذكر فإن ذلك يزيد من فرصة حدوث الترهلات في الجلد الغير مرغوب فيها.

لذلك ينصح كل من يتبع رجيم البروتين Protein diet للنزول في الوزن بممارسة التمارين الرياضية، ويفضل البدء بتمارين الكارديو مثل الجري، والمشي، والسباحة، ثم تمارين المقاومة قدر الإمكان.


كيف يمكن تطبيق رجيم البروتين بطريقة صحيحة؟

  • ينصح بتناول الوجبات الغنية بالبروتين في حدود السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم دون زيادة.
  • كما ينصح بممارسة التمارين الرياضية باستمرار حيث تساعد على النزول في الوزن، وتحافظ على الجسم من الترهلات والمظهر الغير مرغوب فيه.
  • يرجى تجنب الإفراط في تناول البروتين، والتوازن بين البروتين وبين الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات والخضراوات والفواكه لتجنب الأعراض الجانبية الناتجة عن الإفراط في تناول البروتين.

نظام غذائي لرجيم البروتين – Sample High-Protein Meal Plan

يوم السبت

  • الفطار: 3 بيضات + قطعة جبنة + نصف كوب بطاطس مكعبات.
  • الغداء: كرات اللحم المتبقيه + تفاح.
  • العشاء: 85 جم فاهيتا مع بصل مشوي وفلفل حلو + كوب واحد من الفاصوليا السوداء على تورتيا الذرة.

الأحد

  • الفطار: فطائر من اليقطين.
  • الغداء: كوب واحد من اللبن الزبادي اليوناني +ربع كوب من المكسرات + كوب من الأناناس.
  • العشاء: 170 جم من سمك السلمون المشوي + كوم من البطاطا والسبانخ .

الإثنين

  • الفطار: 3 بيضات + شريحة واحدة من خبز التوست الكامل + ملعقة كبيرة من زبدة اللوز + تمرة الكمثرى.
  • الغداء: سلطة الأفوكادو الطازجة + قطعة من الجبن + ثمرة من البرتقال.
  • العشاء: 170 جم من شرائح اللحم + البطاطا الحلوة + الكوسة المشوية.

الثلاثاء

  • الفطار: بيض + كوب من حليب جوز الهند والفراولة.
  • الغداء: 114 جم سمك سلمون + خضار مشكل يوضع عليه زيت زيتون وخل + ثمرة تفاح.
  • العشاء: 114 جم دجاج مشوي + خضار مشكل.

الأربعاء

  • الفطار: دقيق الشوفان + كوب واحد من الزبادي اليوناني.
  • الغداء: 114 جم من الدجاج + الأفوكادو + الفلفل الأحمر + ثمرة من الخوخ.
  • العشاء: كمية من اللحوم المشوية مع الخضروات والفلفل الحار + الأرز البني.

الخميس

  • الفطار: أومليت من 3 بيضات + قطعة جبنة + فلفل حار + زيتون أسود + ثمرة برتقال.
  • الغداء: قطعة من اللحم + الخضروات + الفلفل الحار + الأرز البني.
  • العشاء: 114 جم من سمك + كوب من العدس والقرنبيط.

يوم الجمعة

  • الفطار: كوب واحد من الجبن + ربع كوب من الجوز + كوب من مكعبات التفاح بالقرفة.
  • الغداء: 114 جم من سمك السلمون المخلوط مع المايونيز + خبز بالقمح الكامل + جزر.
  • العشاء: كرات اللحم مع صلصة وثوم + كوب من التوت.

اهم 7 اسئلة حول نظام البروتين

1. ما هو البروتين ولماذا هو مهم؟

البروتين هو واحد من العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة ، جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات والدهون، ويساعد البروتين في تقديم عددًا من الوظائف المهمة في جسمك. يتكون من أحماض أمينية فردية ، بما في ذلك العديد من الأحماض التي لا يمكن لجسمك إنشاءها بمفردها.


2. ما هو تأثير البروتين في انقاص الوزن؟

للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين قدرة على تقليل من الشعور بالجوع وزيادة الشعور بالامتلاء وزيادة معدل الأيض وحماية العضلات مما ساعد على فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم.


3. ما هي الاثار الايجابية لاتباع رجيم البروتين؟

 تشير الأبحاث إلى أن تناول نسبة عالية من البروتين يمكن أن يساعد في بناء العضلات وحماية الجسم ضد فقدان العظام والعضلات أثناء الشيخوخة وتحسين التئام الجروح.


4. ما هي كمية البروتين التي يجب تناولها يوميا؟

يجب تناول من 0،6 الي 0،75 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، أو 1،2 الي 1،6 جرام لكل كيلوجرام.


5. كيفية اتباع نظام غذائي عالي البروتين؟

يمكن بسهولة اتباع نظام غذائي عالى البروتين Protein diet عن طريق حساب احتياجات الجسم من البروتين وتتبع المدخول اليومي من الطعام، وتخطيط وجبات متوازنة للحصول على أفضل النتائج.


6. ما هي الاثار السلبية لاتباع رجيم البروتين؟

 تعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين Protein diet آمنة وصحية لمعظم الناس ، ولكنها قد تسبب مشاكل عند الأفراد الذين يعانون من أمراض أو ظروف صحية معينة مثل الاشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى او امراض الكبد.


7. ما اهي الاطعمة الغنية بالبروتين؟

  • السبانخ.
  • الطماطم المخففة.
  • الجوافة.
  • الخرشوف.
  • البسلة.
  • السالمون.
  • الدجاج.
  • التونة.

مواضيع مميزة لكي:

المصدر
A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve HealthWhat to eat on a high-protein diet What Is the High-Protein Diet?
الطبيبة متواجدة الاَن للإجابة علي أسئلتكم و إستفساراتكم ❤

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق