الأمراض وطرق علاجهاالصحة والرشاقة

علاج آلام أسفل الظهر بتمرين واحد فقط

أعزائي

اليوم سنتحدث عن علاج آلام الظهر أو تمرين لعلاج آلام أسفل الظهر بشكل عام …

آلام الظهر من أكثر أنواع آلالام المُنتشرة وخصوصا لدي كبار السن, لذا سنقدم لحضراتكم تمرين منزلى بسيط جدا يعمل علي التقليل من نسبة آلام الظهر علي المدي البعيد, وكما نعرف أن التمارين ليست الا فقط شيء روتينيا يجب أن نستمر عليه حتي نستفيد من عوائده علي جسمنا وصحتنا …

لذا دعونـا نقول أهلا بالرياضة والصحة والتمارين وأهلا بالنشاط …


خطوات تمرين علاج آلام أسفل الظهر خطوة بخطوة

1- المعدة

  • أول خطوة نقوم بالوقوف بإستقامة وبعد ذلك نثبت جسدنا 100% جيدا, وبعد ذلك نقوم بتحريك ذراعينا الإثنان يمين ويسار بشرط تثبيت الجسم وجعله مُستقيم, فقط نُحرك الإذرع حوالي 20 مرة يمينا ويسارا كما هو موضح في الصورة
علاج آلام الظهر
علاج آلام الظهر

2- Squeeze

  • في ثاني خطوة نقوم بعمل “Squeeze” أي نقوم بتحريك ذراعينا الإثنتان مرة أُخرى ولكن مع الضغط علي المعدة بطريقة خفيفة, نقوم بتحريك الأذرع مع جعل الرأس أو الجزء العلوى أسفل بنسبة بسيطة حوالي 20 مرة يمينا ويسارا مرة أخرى
علاج آلام الظهر
علاج آلام الظهر
علاج آلام الظهر
علاج آلام الظهر

3- رفع الأيدى

  • الخطوة الثالثة نقوم برفع الأيدي لفوق ونجعل حوض الجسم ثابت والأرجل ثابتة, فقط أن نقوم برفع ذراعينا ونقوم بتحريكها بشكر دائري حول جسدنا وتحريك الخصر بنسبة بسيطة جدا مع تحريك الأيدي بشكل دائري في إتجاه عقارب الساعة حوالي 20 مرة ونقوم بعكس الامر حوالي 20 مرة أيضا كما هو موضح في الصورة


4- Squeeze Top

  • الخطوة الرابعة هي بقيامنا بعمل ” Squeeze ” ولكن هذه المرة للأعلى مع رفع القدم اليسرى ومن ثم تني الظهر بنسبة بسيطة وجعل اليدين تتشابك مع بعضهما البعض اسفل القدم ومرة أخري للقدم اليمني وهكذا حوالي 20 مرة أيضا
علاج آلام الظهر
علاج آلام الظهر
علاج آلام الظهر
علاج آلام الظهر

5- رفع الركبتين

  • في الخطوة الخامسة نقوم بتثبيت جسدنا جيدا ومن ثم نقوم برفع الركبة ونجعلها تلمس الكوع ونكرر هذه الخطوة 20 مرة للقدم اليمني واليسري
علاج آلام الظهر
علاج آلام الظهر
علاج آلام الظهر
علاج آلام الظهر

6- Squeeze for Stomach

  • الخطوة السادسة نقوم بعمل ” Sqeeze ” ولكن هذه المرة للمعدة بكاملها, كل ماعلينا هو وضع أيدينا خلف رأسنا وتكون متوازية مع منطقة الأذن, ومن ثم نقوم بحنى الجزء العلوي بنسبة 20% مع ضم الأيدي ونكرر هذه الخطوة حوالي 25 مرة كما هو موضح في الصورة
علاج آلام الظهر
علاج آلام الظهر
علاج آلام الظهر
علاج آلام الظهر

7- مُلامسة الكوع بالركبة بطريقة عكسية

  • في الخطوة السابعة نقوم بملامسة الكوع مرة أخري مع الركبة ولكن هذه المرة بطريقة عكسية ومختلفة نوعا ما عن الخطوة الخامسة, نقوم بإستكمال الخطوة السابعة وهو جعل الأيدي خلف الراس وتكون موازية لمنطقة الأذن وبعد ذلك نرفع الركبة اليسري ونلامسها مع الكوع ونكرر هذه الخطوة 20 مرة يمينا ويسارا

 


8- تحريك كامل الخصر مع مُلامسة الركبة بطريقة عكسية

  • في الخطوة الثامنة نقوم بنفس ماقمنا به في الخطوة السابعة ولكن الإختلاف في هذه الخطوة هو برفع الأيدي ووضعها خلف راسنا وبشرط أن تكون موازية لمنطقة الأذن ونقوم بتحريك الخصر بعكس الركبة التي سنجعلها تلامس أيدينا
علاج آلام الظهر
علاج آلام الظهر

9- تمرين الإستيب

  • الخطوة التاسعة نقوم بتكرار الخطوة الثامنة بالتفصيل ولكن الفرق الوحيد هو أننا سوف نقوم بالصعود علي الإستيب ونقوم بالنزول وهكذا ونقوم بتكرار هذه الخطوة حوالي 15 مرة للقدم اليمني واليسري
علاج آلام الظهر
علاج آلام الظهر

10- مُلامسة الركبة للكوع مع مسك الكُرة

  • الخطوة العاشرة نقوم بمسك كرة وضم كفوف يدينا عليها وبعد ذلك نُكرر عملية مُلامسة الركبة للكوع
علاج آلام الظهر
علاج آلام الظهر
تمرين لعلاج آلام أسفل الظهر
تمرين لعلاج آلام أسفل الظهر

11- جعل الإستيب وسط قدمينا ومُلامسة الكوع للركبة

  • الخطوة الإحدي عشر نقوم بالوقوم فوق الإستيب ونجعله بين او وسط أقدامنا او بمعني أوضح نجعل الفارق بين القدم والاخري حوالي 40 سم ونقوم بتكرار مُلامسة الركبة للكوع بطريقة عكسيه حوالي 5 مرات وبعد ذلك نصعب فوق الإستيب ونقوم بالمشي في مكاننا بطريقة سريعة وبعد ذلك نقوم بالنزول من علي الإستيب وتكرار 5 مرات أُخري وهكذا حتي تكرار 20 مرة
تمرين لعلاج آلام أسفل الظهر
تمرين لعلاج آلام أسفل الظهر
تمرين لعلاج آلام أسفل الظهر
تمرين لعلاج آلام أسفل الظهر
تمرين لعلاج آلام أسفل الظهر
تمرين لعلاج آلام أسفل الظهر

12- تهدئة الجسد وترخية العضلات

  • الخطوة الإثني عشر هي الخطوة الأخيرة وهي أننا نقوم بعمل بعض التمارين لترخية العضلات وتهدئة الجسد بأكمله, وهو فقط بالوقوف بإستقامة وفتح القدمين وجعل الفارق بينهم حوالي 40 سم وبعد ذلك ننحني للأسفل ونجعل أيدينا تُلامس أرجلنا أو نقوم بمشابكة أيدينا فقط ونظل حوالي 5 ثواني ومن ثم نقف بإستقامة مرة أُخري وهكذا, نقوم بتكرار هذه الخطوة حوالي 10 مرات وبعدها سنشعر براحة كبيرة جدا
تمرين لعلاج آلام أسفل الظهر
تمرين لعلاج آلام أسفل الظهر
تمرين لعلاج آلام أسفل الظهر
تمرين لعلاج آلام أسفل الظهر



❤ كن مميز ❤

تقييمك لهذه المقالة يهمنا ツ ...

تقييم المستخدمون: 4.05 ( 2 أصوات)
الوسوم

‫4 تعليقات

  1. المقاله مفيييده جدا خصوصا الجزء بتاع تهدئة الجسم وترخيه العضلات مشكوريين جدا على المعلومات المفيده دي…

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.