Warning: array_merge(): Argument #2 is not an array in /home/itpromas/public_html/bespecialteam.com/wp-includes/load.php on line 63

Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/itpromas/public_html/bespecialteam.com/wp-includes/load.php:63) in /home/itpromas/public_html/bespecialteam.com/wp-content/plugins/sg-cachepress/class-sg-cachepress.php on line 315

Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/itpromas/public_html/bespecialteam.com/wp-includes/load.php:63) in /home/itpromas/public_html/bespecialteam.com/wp-content/plugins/sg-cachepress/class-sg-cachepress.php on line 329

Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /home/itpromas/public_html/bespecialteam.com/wp-includes/load.php:63) in /home/itpromas/public_html/bespecialteam.com/wp-content/themes/jannah/framework/classes/class-tielabs-styles.php on line 957
تمارين أسفل الظهر بالصور - تمارين لتقوية الظهر للنساء و الرجال
قم بإضافة تعليق و الدعم الفني سيقوم بالرد عليك ❤
الصحة و الرشاقةدايت و تمارين رياضية

تمارين أسفل الظهر بالصور – تمارين لتقوية الظهر

تمرين لعلاج آلام أسفل الظهر بالصور

يحتاج الكثير من الأشخاص تمارين لتقوية الظهر و علاج اَلامه وخصوصاً لكبار السن، لذا سنوضح تمرين بسيط يجب الإستمرار عليه يومياً في كل صباح فور الإستيقاظ من النوم، وذلك لأن له فوائدة عديدة منها عدم ظهور اَلام الظهر علي المدي البعيد، الراحة النفسية، الحركة بنشاط أثناء العمل و أيضاً فائدته في الكفائة و القدرة الجنسية للرجال و للنساء أيضاً.

تمرين أسفل الظهر و تقويته

1. تمرين فك عضلات البطن

  • أول خطوة نقوم بالوقوف بإستقامة وبعد ذلك نثبت جسدنا 100% جيدا, وبعد ذلك نقوم بتحريك ذراعينا الإثنان يمين ويسار بشرط تثبيت الجسم وجعله مستقيم, فقط نحرك الإذرع حوالي 20 مرة يمينا ويسارا كما هو موضح في الصورة
تمارين الظهر
علاج آلام الظهر

2. تمرين Squeeze

  • في ثاني خطوة نقوم بعمل ” Squeeze ” أي نقوم بتحريك ذراعينا الإثنتان مرة اخرى ولكن مع الضغط علي المعدة بطريقة خفيفة, نقوم بتحريك الأذرع مع جعل الرأس أو الجزء العلوى أسفل بنسبة بسيطة حوالي 20 مرة يمينا ويسارا مرة أخرى
تمارين الظهر
علاج آلام الظهر

 

تمارين الظهر
علاج آلام الظهر

 


    3. تمرين رفع الأيدى

    1. الخطوة الثالثة نقوم برفع الأيدي لفوق ونجعل حوض الجسم ثابت والأرجل ثابتة
    2. ثم نقوم بتحريكها بشكر دائري حول جسدنا وتحريك الخصر بنسبة بسيطة جدا مع تحريك الأيدي بشكل دائري في إتجاه عقارب الساعة حوالي 20 مرة ونقوم بعكس الامر حوالي 20 مرة أيضا كما هو موضح في الصورة

    تمارين الظهر

    تمارين الظهر


      4. تمرين Squeeze Top

      • الخطوة الرابعة هي بقيامنا بعمل ” Squeeze ” ولكن هذه المرة للأعلى مع رفع القدم اليسرى ومن ثم تني الظهر بنسبة بسيطة وجعل اليدين تتشابك مع بعضهما البعض اسفل القدم ومرة أخري للقدم اليمني وهكذا حوالي 20 مرة أيضا
      تمارين الظهر
      علاج آلام الظهر
      تمارين الظهر
      علاج آلام الظهر


        5. تمرين رفع الركبتين

        • في الخطوة الخامسة نقوم بتثبيت جسدنا جيدا ومن ثم نقوم برفع الركبة ونجعلها تلمس الكوع ونكرر هذه الخطوة 20 مرة للقدم اليمني واليسري
        تمارين الظهر
        علاج آلام الظهر
        تمارين الظهر
        علاج آلام الظهر

          6. تمرين Squeeze for Stomach

          الخطوة السادسة نقوم بعمل ” Squeeze ” ولكن هذه المرة للمعدة بكاملها

          • نقوم بوضع أيدينا خلف رأسنا وتكون متوازية مع منطقة الأذن, ومن ثم نقوم بحنى الجزء العلوي بنسبة 20% مع ضم الأيدي ونكرر هذه الخطوة حوالي 25 مرة كما هو موضح في الصورة
          تمارين الظهر
          علاج آلام الظهر
          تمارين الظهر
          علاج آلام الظهر

            7. تمرين ملامسة الكوع بالركبة بطريقة عكسية

            في الخطوة السابعة نقوم بملامسة الكوع مرة أخري مع الركبة ولكن هذه المرة بطريقة عكسية ومختلفة نوعا ما عن الخطوة الخامسة

            • نقوم بإستكمال الخطوة السابعة وهو جعل الأيدي خلف الراس وتكون موازية لمنطقة الأذن وبعد ذلك نرفع الركبة اليسري ونلامسها مع الكوع ونكرر هذه الخطوة 20 مرة يمينا ويسارا

            تمارين الظهر


            9. تمرين الخصر مع ملامسة الركبة بطريقة عكسية

            • في الخطوة الثامنة نقوم بنفس ماقمنا به في الخطوة السابعة ولكن الإختلاف في هذه الخطوة هو برفع الأيدي ووضعها خلف راسنا وبشرط أن تكون موازية لمنطقة الأذن ونقوم بتحريك الخصر بعكس الركبة التي سنجعلها تلامس أيدينا
            تمارين الظهر
            علاج آلام الظهر


            9. تمرين الستيب

            • الخطوة التاسعة نقوم بتكرار الخطوة الثامنة بالتفصيل ولكن الفرق الوحيد هو أننا سوف نقوم بالصعود علي الإستيب ونقوم بالنزول وهكذا ونقوم بتكرار هذه الخطوة حوالي 15 مرة للقدم اليمني واليسري
            تمارين الظهر
            علاج آلام الظهر

            10. ملامسة الركبة للكوع مع مسك الكرة

            • الخطوة العاشرة نقوم بمسك كرة وضم كفوف يدينا عليها وبعد ذلك نُكرر عملية مُلامسة الركبة للكوع
            تمارين الظهر
            علاج آلام الظهر
            تمارين الظهر
            تمرين لعلاج آلام أسفل الظهر

              11. تمرين الستيب وسط القدم

              • نقوم بالوقوم فوق الإستيب ونجعله بين او وسط أقدامنا او بمعني أوضح نجعل الفارق بين القدم والاخري حوالي 40
              • ثم نقوم بتكرار ملامسة الركبة للكوع بطريقة عكسيه حوالي 5 مرات وبعد ذلك نصعب فوق الإستيب ونقوم بالمشي في مكاننا بطريقة سريعة وبعد ذلك نقوم بالنزول من علي الإستيب وتكرار 5 مرات أُخري وهكذا حتي تكرار 20 مرة

              تمارين الظهر
              تمرين لعلاج آلام أسفل الظهر
              تمارين الظهر
              تمرين لعلاج آلام أسفل الظهر
              تمارين الظهر
              تمرين لعلاج آلام أسفل الظهر

                13. تمرين ترخية العضلات

                الخطوة الإثني عشر هي الخطوة الأخيرة وهي أننا نقوم بعمل بعض التمارين لترخية العضلات وتهدئة الجسد بأكمله

                • نقوم بالوقوف بإستقامة وفتح القدمين وجعل الفارق بينهم حوالي 40 سم وبعد ذلك ننحني للأسفل ونجعل أيدينا تلامس أرجلنا أو نقوم بمشابكة أيدينا فقط ونظل حوالي 5 ثواني ومن ثم نقف بإستقامة مرة أُخري وهكذا, نقوم بتكرار هذه الخطوة حوالي 10 مرات وبعدها سنشعر براحة كبيرة جدا
                تمارين الظهر
                تمرين لعلاج آلام أسفل الظهر
                تمارين الظهر
                تمرين لعلاج آلام أسفل الظهر

                  مواضيع متعلقة:


                  ❤ كن مميز ❤

                  لمشاهدة التمرين بأكمله، يرجي مشاهدة الفيديو الموثق مع الموضوع ..ツ

                  تقييم المستخدمون: 4.05 ( 2 أصوات)
                  هذا المحتوي في قسم

                  ‫4 تعليقات

                  1. المقاله مفيييده جدا خصوصا الجزء بتاع تهدئة الجسم وترخيه العضلات مشكوريين جدا على المعلومات المفيده دي…

                  اترك تعليقاً

                  لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.