تمارين المقاومة أحد أشهر التمارين الرياضية التي يتم ممارستها حالياً في صالات الجيم تحت إشراف الرياضيين المتخصصين بهدف بناء وتقوية العضلات، ولكن يمكن لأي شخص ممارستها بسهولة في المنزل بمجرد معرفة التقنيات الصحيحة لأدائها وتوفير الأدوات اللازمة لها، وهذا ما تقدمه لكم “مجلة كوني مميزة” في سطور موضوعنا التالي حيث تعرفكم على كافة التفاصيل المتعلقة بتمارين المقاومة وأهم فوائدها وأشهر أنواعها وكيفية أداء كل تمرين منهم والتقنيات الخاصة به، وكذلك أهم النصائح التي تساعدكم على الممارسة الآمنة لها وتجنب الإصابات.
ما هي تمارين المقاومة
- هي نوع من أنواع التمارين الرياضية التي تعمل على زيادة اللياقة البدنية للجسم من خلال زيادة الكتلة العضلية والقوة البدنية.
- تتم من خلال ممارسة بعض الحركات التي تحفز عضلات الجسم على الانقباض مع وجود مقاومة خارجية –أدوات خاصة مطاطية أو معدنية أو أوزان-.
- لا تتطلب ممارستها الذهاب إلى النوادي الرياضية أو صالات الجيم فقط بل يمكن ممارستها بسهولة في المنزل. وذلك بسبب تعدد أنواع تمارين المقاومة وطرق ممارستها، وفيما يلي أشهرها:
- تمارين تحتاج إلى استخدام أوزان أو ما يعرف باسم دمبلز.
- تمارين حرة تعتمد فقط على استخدام عضلات الجسم ولذلك لا تحتاج إلى أي أوزان وأشهرها تمارين الضغط والسحب.
- هناك أنواع أخرى تحتاج إلى استخدام أدوات وأجهزة خاصة وعادة ما توفرها الصالات الرياضية لأنها تكون باهظة الثمن.
- تمارين يتم فيها استخدام أدوات رياضية بسيطة يمكن شراؤها بسهولة مثل الحبال وكرات التدريب وأكياس الرمل وأجهزة التعلق.
فوائد تمارين المقاومة
لا يمكن أن نتحدث تمارين المقاومة وأهم أنواعها دون أن نوضح لكم أهم 12 فائدة تعود على الملتزمين بممارستها بصفة دورية:
انسخ كود خصم اي هيرب AUC4534 أو احفظ الصورة لاستخدامها في كل عملية شراء
- تعمل على تقوية المفاصل والعضلات كما تجعلها أكبر كثافة وحجماً وتبرز شكلها.
- تقوم بتنشيط الدورة الدموية بالجسم مما ينظم حركة الدم لكل الأعضاء وبالتالي يتحسن أداء أجهزة الجسم ككل.
- تزيد من معدل عمليات الأيض مما يسرع من عملية حرق الدهون المختزنة بالجسم ككل وبالتالي التخلص من الوزن الزائد بل وأيضاً الحفاظ على الوزن المثالي للجسم.
- تقلل من فرص الإصابة بهشاشة العظام وتصلبها حيث تجعلها أكثر قوة وتحملاً.
- من أهم فوائد تمارين المقاومة إنها تؤثر إيجابياً أيضاً على عضلات الظهر والمفاصل وهو ما يفيد الشخص لاحقاً في القيام بالأنشطة اليومية بسهولة دون عناء.
- التخلص من الدهون العنيدة خاصة الموجودة بمنطقة البطن والتي يصعب التخلص منها باتباع نظام غذائي فقط وتساعد أيضاً في شد ترهلات الخصر.
- ثبت فعاليتها في تحسين صحة القلب حيث إنها تخفض من معدل ضغط الدم والدهون والكوليسترول التي يؤثر كلا منهما صلباً على القلب والأوعية الدموية.
- من أهم فوائد تمارين المقاومة للنساء إنها تزيد لديهن إطلاق هرمون الاندروفين الذي يجعلهم أكثر قدرة على تحمل الضغوط اليومية وكذلك على تقليل ألم العضلات الناتج عن الأعمال المنزلية، كما إنها تستخدم أيضاً بشكل خاص أثناء الاستعداد للولادة مثل تمرين الكرة المرنة والقرفصاء والذي يساعد كلاً منهما على تقوية عضلات الرحم ويزيد من احتمالية الولادة الطبيعية.
- تقلل من فرص الإصابة بالزهايمر كما تعمل على زيادة القدرة على التذكر والحفظ حيث تحسن وظائف الدماغ.
- تزيد الثقة بالنفس واحترام الذات وكذلك تحسن من الحالة المزاجية حيث تقلل ممارستها المنتظمة من القلق والتوتر والاكتئاب.
- يمكن للأشخاص الراغبين في اكتساب وزن في استخدام أنواع معينة من تمارين المقاومة مثل القرفصاء والضغط ولكن دون استخدام أي أوزان.
- تساعد تمارين المقاومة المصابين بمرض السكري على التحكم في نسبة السكر كما تقلل من مقاومة الأنسولين خاصة لدى من يعانون منهم من السمنة بمنطقة البطن.
أنواع تمارين مقاومة باستخدام أثقال
تمرين الاندفاع
تخفيضات iHerb حتى 75% خصم لفترة محدودة
- يستهدف تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم بما فيها عضلات الساقين والفخذين والقدمين والركبة.
- يتم تطبيق التمرين عن طريق الوقوف أولاً باستقامة ثم التقدم بالرجل اليمنى إلى الأمام بحيث تكون الساق موازية لأصابع القدم بزاوية 90 درجة.
- كما يتم خفض الركبة اليسرى بحيث تكون موازية للأرض.
- يستمر الشخص في هذا الوضع لمدة 10 ثواني ثم يقوم بتبديل الأرجل أي يقوم بنفس التمرين بالقدم اليسرى وهكذا.
- يعاد تكرار التمرين حوالي 10 مرات، ثم يرتاح لبضع ثواني ويكرره عدة مجموعات أخرى.
- يحمل الشخص هنا في كل يد دمبلز بوزن مناسب لجسمه.
تمرين ضغط الأكتاف
- يعمل على تقوية عضلات الذراعين والأكتاف والصدر.
- يتم تطبيقه عن طريق الوقوف بشكل مستقيم مع إبعاد القدمين عن بعضهما.
- يقوم الشخص بحمل دمبلز في كل يد ويرفعها أولاً إلى مستوى كتفيه، ثم إلى يمدد الذراعين إلى الأعلى فوق الرأس.
- يتم التوقف في كل وضعية حوالي 10 ثواني ويعود الشخص لنقطة البداية ثم يكرر التمرين 4 مجموعات كل مجموعة 12 تمرين.
تمرين رفع الأثقال
- يقوم الشخص هنا باتخاذ وضعية القرفصاء ثم يقوم برفع ثقل مستقيم من الأرض ببطء شديد ثم ينهض تدريجياً حتى يقف في وضع مستقيم رفعاً الثقل إلى أعلى.
- يعاد تكرار هذا التمرين 10 مرات في مجموعتين.
تمارين المقاومة بالأحبال
تستخدم فيها احبال المقاومة بأشكال مختلفة وتنقسم إلى عدد كبير من التمارين كلاً منها خاص بتقوية جزء معين من عضلات الجسم فهناك:
تمرين فلاي
- يستخدم الشخص الأحبال لتقوية عضلات اليدين والمعصمين والترايسبس أو الذراعين ككل.
- يقوم فيه الشخص بإمساك حبل المقاومة بكلتا اليدين مع وضع الحبل خلف الظهر ثم يقوم بتمديد الذراعين بشكل مستقيم جانباً بنفس مستوى ارتفاع الصدر.
تمرين بريس اب
- يتم تطبيقه بنفس طريقة تمرين الضغط العادي إلا أن الشخص هنا يقوم بوضع حبل مقاومة أعلى الظهر ويمسكه جيداً بكلتا اليدين.
- وعندما يرتفع عن الأرض يلزم أن يرفعه ذراعية بشكل كامل عن الأرض.
تمرين ضغط ستاندينج شيست
- يتم هنا تثبيت حبل المقاومة على عمود أو دعامة مرتفعة بطول الجسم.
- يمسك الشخص الحبل من الخلف بكلتا اليدين بحيث يكون ظهره هو المواجه للعمود.
- يقوم الشخص بأخذ خطوة للأمام مع شد الحبل جيدا ًثم يعود لنقطة البداية ويكرر الخطوات نفسها.
- يكرر التمرين 4 مجموعات في كل مجموعة 10 مرات.
أنواع تمارين مقاومة بدون أثقال
تمرين تسلق الجبال
- يقوم فيه الشخص بتقليد متسلقي الجبال أي يحاول تسلق الجبال لكن على الأرض المسطحة.
- يتم تطبيقه عن طريق التمدد أرضاً مع رفع الجسم لأعلى عن طريق الضغط على راحة اليدين وأصابع القدمين ثم يتم تحريك كل رجل على حدى للأمام والأسفل أي صعوداً ونزولاً وهكذا وتكرر هذه الخطوة 20 مرة.
- يعمل تمرين التسلق على تقوية عضلات الجزء العلوي (الأكتاف والصدر والرقبة) كما يقوم بشد عضلات الساقين والمؤخرة.
تمرين السكوات
- هو عبارة عن تمرين يعتمد على القيام بالقرفصاء وذلك من خلال تثبيت القدمين بشكل متباعد عن مستوى الأكتاف مع جعلهما لأسفل طول مدة التمرين.
- يتم النزول بالجسم ببطء مع عدم ثني الجذع ثم ينهض الشخص عن طريق الضغط على الكعبين.
- يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذين وشد عضلات المؤخرة وكذلك نحت عضلات البطن.
- يتم القيام به لمدة 30 ثانية كبداية وتزداد تدريجياً حتى يصل الشخص إلى 4 دقائق.
تمرين الضغط
- يتم القيام به عن طريق التمدد بالجسم على الأرض مع توجيه الوجه لأسفل ثم استخدام اليدين لرفع الجسم لأعلى عن طريق الضغط على الأرض مع مراعاة الدفع أيضاً باستخدام أصابع القدمين.
- يساعد تمرين الضغط على تقوية عدد من عضلات الجسم هي الصدر والكتفين والذراعين والبطن.
- يتم القيام به 10 مرات تكرار كبداية ثم يتم زيادة العدد تدريجياً حسب قدرة الشخص.
أقرأ أيضاً:
تجربتي مع شاي جامو للتنحيف بالفوائد والاضرار
طرق فقدان الوزن بشكل طبيعي دون حرمان
تجربتي مع الشاي الاخضر للتنحيف بالنتائج
تمرين البلانك
- يعتمد على استخدام وزن الجسم كأحد أشكال المقاومة وفيه يتم التمدد أرضاً وتوجيه الوجه إلى أسفل ثم رفع الجسم لأعلى عن طريق الضغط على سواعد اليدين والرسغ.
- يجب أن يقوم الشخص فيه أيضاً بالضغط على القدمين والاستناد عليها مع رفع الركبة.
- بالنسبة لأهم فوائد فهو يعمل على تقوية عضلات البطن والأرداف والرقبة وأسفل الظهر، كما يسد ترهلات الجلد بأي منطقة موجودة بهم.
- يتم ممارسته حوالي 15 لـ 20 مرة.
نصائح لأداء تمارين المقاومة منزلياً دون إصابات
- قم أولاً قبل أن تبدأ باستشارة أحد المدربين الرياضيين لكي يحدد لك نوعية التمارين المناسبة لك وكذلك التقنيات والأدوات والأوزان التي ستحتاج إليها وكيفية استخدامها بشكل صحيح يحقق لك هدفك.
- عليك ممارسة بعض تمارين الإحماء لمدة 10 دقائق قبل ممارسة تمارين المقاومة وذلك لأنها تساعد في تنشيط الدورة الدموية وتحفيز العضلات.
- تجنب استخدام أوزان ثقيلة لا تتناسب مع مستوى لياقتك البدنية حى لا تتعرض لأي إصابات أو تقم بالتحميل الزائد على العضلات، وعادة ما ينصح الرجال باستخدام أوزان لا تزيد عن 5 كيلو جرام لكل دمبل بينما تستخدم النساء وزن يتراوح ما بين 1: 2 كيلو جرام لكل دمبل.
- لا تقم بأداء التمارين بسرعة شديدة أو بشكل عفوي، بل قم بتنفيذها وفق التقنيات الخاصة بها وببطء.
- الراحة من أهم الأشياء الضرورية التي يجب الالتزام بها أثناء ممارسة التمارين حيث يجب أخذ فترة توقف مناسبة بين كل مجموعة من التمارين لتجنب إجهاد العضلات.
- لا تعتمد على تمرين واحد فقط بل يجب التنويع في نوعية تمارين المقاومة التي تقوم بممارستها، وذلك لضمان تقوية جميع العضلات بالجسم وعدم التحميل على عضلة واحدة فقط.
- قم باتباع حمية غذائية مناسبة تكون غنية بالبروتينات والمواد الهامة لبناء وتقوية العضلات وذلك للحصول على استفادة أسرع من التمارين.
