نظام غذائي لكمال الاجسام للمبتدئين – المكونات و اهم النصائح

نظام غذائي لكمال الاجسام - Bodybuilding

كمال الاجسام رحلة ينتقل فيها الجسم من حالته العادية إلى بناء شكل جديد تماما واكثر صحة، وتعتبر المراحل الأولى من رحلة كمال الأجسام هي أفضل وقت لزيادة قوة وحجم العضلات، وقد جمعنا افضل النصائح وطريقة اختيار نظام غذائي لكمال الاجسام للمبتدئين.

وبالنسبة للمبتدئين في كمال الاجسام تكون استجابة الجسم افضل، ويكون له قابلية أكثر على التكيف بسرعة وبناء العضلات ورفع الاوزان في هذه المراحل الأولى. 

معلومات عامة عن كمال الاجسام

كمال الاجسام ليس فقط رياضة تهتم بشكل الجسم، بل بصحته أيضا.

انسخ كود خصم اي هيرب AUC4534 أو احفظ الصورة لاستخدامها في كل عملية شراء كود خصم اي هيرب

شكل الجسم لا يتغير بين يوم وليلة، بل يتطلب الامر مجهود ومثابرة واستمرارية واصرار بجانب اتباع قواعد ثابتة تساعدك على الوصول للهدف المطلوب.

تخفيضات iHerb حتى 75% خصم لفترة محدودة

حساب السعرات الحرارية للمبتدئين في كمال الاجسام

أهم شيء في كمال الاجسام للمبتدئين هو حساب السعرات الحرارية، حيث يعتمد الامر بشكل اساسي على بناء عضلات اقوى واكبر حجما.

لكي يتم بناء كتلة عضلية يحتاج الجسم ما بين 20 و 22 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم في اليوم، وهذا يعني أن لاعب كمال أجسام مبتدئ يبلغ وزنه 150 رطلاً يحتاج إلى ما بين 3000 و 3300 سعر حراري في اليوم الواحد لزيادة الوزن.

ينصح خبراء كمال الاجسام المبتدئين بتخفيض استهلاك السعرات الحرارية قليلاً في أيام الراحة من التدريب، حيث في هذه الأيام تترواح الاحتياجات من السعرات الحرارية من 15 إلى 18 سعرة حرارية لكل رطل، مما يعني أن شخص ما مبتدئ في كمال الاجسام وزنه 150 رطل سيحتاج إلى 2700 سعرة حرارية في أيام الراحة.


النظام الغذائي لكمال الاجسام المبتدئين

1. وجبة افطار كمال الاجسام للمبتدئين

  • ابدأ يومك بشكل جيد مع وجبة إفطار لبناء العضلات والتي عادة تعتمد بشكل أساسي على البيض والشوفان.
  • يمكن تناول البيض الأومليت مع الخبز، أو البيض المسلوق مع الخبز المحمص.
  • يمكن ايضا تناول شريحة من اللحم مع خبز الجاودار او خبز كامل الحبة مصنوع من دقيق القمح الكامل.
  • اذا كنت في عجلة من امرك وتحتاج لأكل شيء سريع لا يحتاج لوقت في التحضير، فيمكن تناول شيء سريع وسهل، مثل الزبادي اليوناني أو الجبن المخلوط مع اللوز أو زبدة اللوز، وبعض التوت المجمد والموز المفروم.

2. وجبات غداء كمال الاجسام للمبتدئين

يجب تناول وجبة غذاء صحية مليئة بالسعرات الحرارية والبروتينات

يمكن تحضير الأرز الأسمر أو النودلز المطبوخة مسبقاً ووضعها مع قطعة من سمك السلمون المطهي، والخضار وزيت الزيتون وتخزينها في وعاء حتى تصبح جاهزة لتناولها مباشرة

إذا كنت تفضل تناول غداء تقليدي، فقم بإحضار 2 إلى 3 شرائح من لحم الديك الرومي او الدجاج مع الخبز، والكثير من السلطة والجبن المبشور، بالاضافة إلى قطعة أو اثنتين من الفاكهة وحفنة من المكسرات غير المملحة.


3. وجبات عشاء كمال الاجسام للمبتدئين

  • وجبة العشاء يجب ان تكون بسيطة وتهدف إلى التوزيع المتساوي للبروتين والكربوهيدرات والنشويات.
  • يتم تناول شرائح اللحم أو الدجاج أو الديك الرومي أو السمك للحصول على البروتين المطلوب لنمو العضلات وتغيير شكلها.
  • بالنسبة للنباتيين للحصول على مصدر نباتي غني بمحتواه من البروتينات يمكن استخدام فول الصويا.
  • المعكرونة والبطاطس الحلوة والكسكسي والكينوا كلها مصادر كثيفة من الكربوهيدرات الغنية بالألياف الطبيعية الصحية.
  • بالنسبة للخضروات يمكن تناول أي نوع من الخضروات المتوفرة حسب الرغبة مع مرعاة التنويع الدائم في انواع الخضروات التي تتناولها.
النظام الغذائي لكمال الاجسام
النظام الغذائي لكمال الاجسام

نصائح عامة للنظام الغذائي لكمال الاجسام للمبتدئين

  • يعتمد كمال الاجسام على تبني نظام حياة صحي اكثر ونشاط رياضي اكبر للجسم.
  • لكي تدعم هذا النظام الجديد يجب مراجعة نظامك الغذائي المعتاد وتحديد ما يجب تغييره لكي يناسب النظام الغذائي لكمال الاجسام وبناء العضلات.

لا يوجد نظام غذائي واحد ثابت للجميع من اجل بناء كمال الاجسام، بل تختلف احتياجات كل جسم عن الاخر، وبدلا من توحيد نظام غذائي ثابت يوجد مجموعة من القواعد الأساسية التي يمكن اتباعها للوصول لكمال الاجسام.

  • يجب التوقف تماما عن تناول الاطعمة الضارة بالصحة والوجبات السريعة والفاست فود وغيرها.
  • الحلوى والسكريات والمشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر لن تفيدك بل ستضرك ولن تصل للهدف المطلوب، وهذه النوعية من الاطعمة تتسبب في توقف الحرق بالجسم وتسبب زيادة الوزن.
  • يجب زيادة البروتينات في الوجبات الثلاثة لأنها العامل الأساسي في بناء العضلات.
  • يجب الحرص على تناول اللحوم والدجاج واسماك التونة واللبن خالي الدسم في الوجبات اليومية.
  • حاول تقسيم الوجبات اليومية الى اكثر من 3 وجبات، حيث تتناول مثلا خمس وجبات كبيرة بدلا من 3 وجبات صغيرة.
  • كن حريص دائم على زيادة كمية الالياف الطبيعية في الوجبات اليومية عن طريق تناول الفاكهة والخضروات بكميات معتدلة حسب سعراتك اليومية.

هل الألياف الطبيعية مهمة في النظام الغذائي لكمال الاجسام للمبتدئين؟

الالياف ضرورية جدا للحفاظ على وظائف الجهاز الهضمي لتعمل بشكل سليم، وبالطبع في النظام الغذائي لكمال الاجسام يتغير نظامك الغذائي بشكل كبير، ويضع ذلك حمل زائد على جهازك الهضمي والذي ينبغي ان يكون بصحة جيدة حتى يستطيع التأقلم مع النظام الجديد الذي تتبعه، ولكن الوجبات قبل التمرين لا يشترط ان تحتوي على الالياف الطبيعية.


اهمية الماء في النظام الغذائي لكمال الاجسام

مهما تحدثنا عن اهمية الماء في اي نظام غذائي فلن يكون كافيا، والماء مهم جدا بالتحديد لكمال الاجسام.

اذا لم تتناول كميات من الماء بشكل كافي سوف يدخل جسمك في حالة من الجفاف، وينتج عن هذا الجفاف ضعف في قدرة الجسم بشكل عام، ومنها قدرته على مواكبة التمارين التي تقوم بها او بناء عضلات جديدة او حتى القيام بالمهام اليومية العادية.

الاهمال في شرب الماء بكثرة طوال اليوم يسبب الصداع واوجاع الجسم والارهاق الشديد، وضعف القدرات العقلية كذلك.
احرص على تناول الماء بكثرة على مدار اليوم اثناء النظام الغذائي لكمال الاجسام.

يجب ايضا ان تقلل استهلاكك للمشروبات المنبهة مثل القهوة و الشاي وكذلك تقلل من المشروبات الغازية، سواء ايام التمارين او ايام الراحة.

يعتمد معظم محترفي كمال الاجسام على شرب غالون من الماء يوميا بشكل اساسي ولكن ليس بالضرورة ان تناسبك هذ الكمية من الماء بالتحديد، فالكمية المناسبة لكل شخص تعتمد على سب المناخ ومستوى حركة الجسم ونشاطه والكتلة العضلية للجسم.


فائدة تقسيم الوجبات اليومية

  • ينصح الاطباء معظم الناس بتقسيم الوجبات اليومية غلى خمس وجبات، وليس ذلك فقط في النظام الغذائي لكمال الاجسام للمبتدئين.
  • عندما تقوم بتقسيم وجباتك اليومية على وجبات صغيرة وفترات قريبة بين كل وجبة و الاخرى فأنت بذلك تحافظ على ثبات مستوى سكر الدم وضمان توفر العناصر الغذائية اللازمة في جسمك.
  • الكربوهيدرات للجسم هي كالوقود بالنسبة للسيارة، فلا داعي لملئ السيارة بالوقود ثم ركنها في الجراج طوال الليل.
    تجنب تناول الكربوهيدرات قبل النوم، لا ذلك يؤدي الى دخول طاقة كبيرة الى الجسم لن يستخدمها اثناء النوم وبالتالي يقوم بتخزينها على هيئة دهون في الجسم.
  • اذا شعرت بالجوع قبل النوم او استيقظت ليلا وانت تشعر بالجوع فيمكنك تناول بعض من البروتينات، فالبروتين لن يتم تخزينه في الجسم على هيئة دهون.

مواضيع مهمة:

رجيم الدكتور اتكنز بكامل خطواته

المصدر
bodybuilding-for-beginners-training-and-nutrition

‫19 تعليقات

  1. السلام عليكم
    انا طولي ١٧٨ و زني ٨٢
    وانا لاعب كمال اجسام مبتدأ من شهرين تقريبا
    كم يلزمني في اليوم سعرات حراريه مع العلم اريد الانقاص من وزني وبالاخص في منطقة البطن والارداف

  2. طولي 180 ووزني 77 وعندي السكر عايز نظام.غذائي للناء العضلات وكمان هاخد سريس بروتين

    1. ممنوع ممنوع ممنوع تناول اي مكملات غذائية او اتباع اي انظمة دايت مع السكر الا تحت اشراف الطبيب المعالج يرجى مراجعة الطبيب الخاص بك و عدم تناول اي منتج بدون استشارته .

    1. ما هو سنك و ما هو هدفك الذي تريد ان تصل له ؟
      ستحتاج متوسط ٣٦٠٠ سعر حراري يوميا
      سنستهلك معظمه بروتينات لبناء العضلات و يجب ايضا ان نحصل على حصة يوميه من النشويات و الدهون مع ممارسة رياضة رفع الأثقال .

    1. كم عمرك ؟
      تستطيع الالتزام بنظام المبتدئين الذي يوفرلك السعرات الحرارية المناسبة لك للوصول للوزن المناسب لطولك لأن وزنك أقل من الوزن المناسب

    1. اهلاً وسهلاً
      مؤشر كتلة جسمك هو 23.1 ، مما يشير إلى أن وزنك يقع في الفئة العادية للبالغين من طولك.

      بالنسبة لطولك ، سيكون نطاق الوزن الطبيعي من 59.9 إلى 80.7 كجم.
      فعليك اتباع هذا النظام الغذائي للحصول على سعرات حرارية يومية من 3000 الى 3500

    1. أهلاً وسهلاً حبيبتي ??
      مؤشر كتلة جسمك هو 19.5 ، مما يشير إلى أن وزنك يقع في الفئة العادية للبالغين من طولك.

      بالنسبة لطولك ، فإن نطاق الوزن الطبيعي سيكون من 50.4 إلى 67.8 كجم.
      السعرات الحرارية 2500 تحتاجينها

    1. اهلا وسهلا
      مؤشر كتلة جسمك هو 16 ، مما يشير إلى أن وزنك في فئة نقص الوزن للبالغين من طولك.

      بالنسبة لطولك ، سيكون نطاق الوزن الطبيعي من 45 إلى 60.6 كجم.

      تحتاج الي 2500 الي 3000 سعره حراراية يومياً

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى