افضل جدولين دايت لرجيم اتكنز مع الصور والتفاصيل الكاملة

جدول ريجيم اتكنز atkins diet food plan ابتكره الدكتور روبرت أتكينز ، أخصائي أمراض القلب الأمريكي في أوائل السبعينيات وهي حمية منخفضة الكربوهيدرات ، يوصى بها عادة لفقدان الوزن حيث ان هذا النظام يمكنك من إنقاص الوزن أثناء تناول أكبر قدر من البروتين والدهون كما تريد ، طالما تتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

ولقد تطورت مع مرور الوقت وتشجع الناس الآن على تناول المزيد من الخضروات الغنية بالألياف وممارسة المزيد من التمارين ، وفقا للدكتور أتكينز ، فإن السبب الرئيسي وراء زيادة الوزن هو استهلاك الكربوهيدرات المكررة ، وخاصة السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز والدقيق

السبب الرئيسي وراء فعالية ريجيم اتكنز في إنقاص الوزن هو أن انخفاض الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين مما يؤدي إلى انخفاض الشهية ، مما يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل دون الحاجة إلى التفكير في الأمر

تمت دراسة جدول ريجيم اتكنز بدقة وأظهر الدراسات أنه يؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن وتحسينات أكبر في نسبة السكر في الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية وغيرها من العلامات الصحية مقارنة بالوجبات الغذائية قليلة الدسم

اشتري كل المنتجات التجميلية والعلاجية والصحية من اي هيرب بكود خصم حصري الاًن وهو: AUC4534

ماهو جدول ريجيم اتكنز؟

جدول ريجيم هو نظام غذائي غني بالبروتين ، عالي الدهون ، منخفض الكربوهيدرات والذي يسمح بكميات غير مقيدة من اللحوم والجبن والبيض مع تقييد الكربوهيدرات بشدة ، بما في ذلك السكر والخبز والمعكرونة ، والحليب والفواكه والخضروات

يعتمد نظام أتكنز الغذائي على نظرية أن تناول الكربوهيدرات يحفز إنتاج الأنسولين ، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى الجوع والأكل وزيادة الوزن ، النظرية هي أن الأشخاص الذين يتناولون حمية أتكنز يقللون من شهيتهم وأن أجسامهم تستخدم الدهون المخزنة في الطاقة مقابل حرق الجلوكوز من الكربوهيدرات المبتلعة ويتم حرق الدهون للحصول على الطاقة من المفترض أن يؤدي إلى فقدان الوزن


المبادئ الاساسية لجدول ريجيم اتكنز

  1. فقدان الوزن
  2. الحفاظ على فقدان الوزن
  3. تحقيق صحة جيدة
  4. وضع الأساس الدائم للوقاية من الأمراض

جدول ريجيم أتكينز الغذائي

هذه القائمة مناسبة لمرحلة الحث ، لكن يجب عليك إضافة المزيد من الخضروات الغنية بالكربوهيدرات وبعض الفواكه أثناء الانتقال إلى المراحل الأخرى

يوم السبت:

  1. الإفطار: أومليت مع الخضار المختلفة ، المقلية في الزبدة
  2. الغداء: بقايا اللحم من الليلة السابقة
  3. العشاء: شرائح اللحم مع الخضروات

يوم الأحد:

  1. الإفطار: لحم مقدد والبيض
  2. الغداء: بقايا شرائح اللحم من الليلة السابقة
  3. العشاء: أجنحة الدجاج المشوية ، مع بعض الصلصا والخضار

يوم الاثنين:

  1. الإفطار: البيض والخضروات ، المقلية في زيت جوز الهند
  2. الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون ، وحفنة من المكسرات
  3. العشاء: شريحة لحم والخضار

يوم الثلاثاء:

  1. الإفطار: لحم الضأن المقدد والبيض
  2. الغداء: بقايا الدجاج والخضار من الليلة السابقة
  3. العشاء: تشيز برجر ، مع الخضار والزبدة

يوم الأربعاء:

  1. الإفطار: أومليت مع الخضار مقلي بالزبدة
  2. الغداء: سلطة الروبيان مع بعض زيت الزيتون
  3. العشاء: لحم البقر المفروم يقلب مع الخضار

يوم الخميس:

  1. الإفطار: البيض والخضار المقلية في زيت جوز الهند
  2. الغداء: يقلب بقايا من العشاء في الليلة السابقة
  3. العشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضروات

يوم الجمعة:

  1. الإفطار: لحم الضأن المقدد والبيض
  2. الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وحفنة من المكسرات
  3. العشاء: كرات اللحم مع الخضار
  4. تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من الخضروات المختلفة في نظامك الغذائي

جدول ريجيم أتكينز الغذائي رقم 2

يوم السبت:

  1. الإفطار: 2-3 بيض مع معلقتين كبيرة زبدة وسبانخ مع النسكافية بالكريم الخفق
  2. السناك: 3 حبات فراولة ، 6 حبات عين جمل
  3. الغداء: كوسة محشية باللحم والطماطم
  4. العشاء: كيك اتكنز بدقيق جوز الهند ونسكافية بكريمة الخفق

يوم الاحد:

  1. الإفطار: 2-3 بيض مع معلقتين كبيرة زبدة وبقدونس مع النسكافية بالكريم الخفق
  2. السناك: 7 حبات فراولة
  3. الغداء: صدور دجاج مقلي بالزبدة مع جبن شرائح وسلطة خيار والطماطم وزيت الزيتون
  4. العشاء: خضار مطبوخ بالطماطم مع الكوسة ، زبادى

يوم الاثنين:

  1. الإفطار: 2-3 بيض مع معلقتين كبيرة زبدة وسبانخ مع النسكافية بالكريم الخفق
  2. السناك: خيار مقطع
  3. الغداء: تونة ومايونيز ، سلطة الخس والطماطم بزيت الزيتون والسماق
  4. العشاء: ستيك مقلي بزبدة وبروكلى مسلوق بالزبدة السائحة

يوم الثلاثاء:

  1. الإفطار: 2-3 بيض مع معلقتين كبيرة زبدة وسبانخ مع النسكافية بالكريم الخفق
  2. السناك: 170ج زبادى
  3. الغداء: دجاج مشوى بالزبده السائحة وجبن مازوريلا وسلطة بزيت الزيتون
  4. العشاء: فيليه سمك مقلى بالزبدة مع سلطة بزيت الزيتون

يوم الاربعاء:

  1. الإفطار: 2-3 بيض مع معلقتين كبيرة زبدة وسبانخ مع النسكافية بالكريم الخفق
  2. السناك: 12 قطعة لوز ( 3.6 جرام كارب ) ، شيك افوكادو بالكريم والقشطة
  3. الغداء: سمك سالمون مطبوخ مع الخضار
  4. العشاء: لحم مفروم مطبوخ بالزبدة وسلطة الجبن والبقدونس

يوم الخميس:

  1. الإفطار: 2-3 بيض مع معلقتين كبيرة زبدة وسبانخ مع النسكافية بكريمة الخفق
  2. السناك: ستيك مشوى بالزبدة السائحة
  3. الغداء: نسكافية بالكريم شانتية وقطعتين برجر بالخس
  4. العشاء: دجاج مطبوخ مع السبانخ بالزبدة وجبن طازج

يوم الجمعه:

  1. الإفطار: 2-3 بيض مع معلقتين كبيرة زبدة وسبانخ مع النسكافية بكريمة الخفق
  2. السناك: كوب جبن شيدر مبشور ونسكافيه بالكريم شانتيه
  3. الغداء: سلطة الفتوش بدون خبز
  4. العشاء: دجاج مطبوخ بالزبدة والكاري والطماطم مع جبن مازوريلا

جدول ريجيم اتكنز بالصور

جدول رجيم اتكنز المرحلة الاولي
جدول رجيم اتكنز المرحلة الاولي
جدول اتكنز
جدول رجيم اتكنز المرحلة الاولي
جدول رجيم اتكنز
جدول رجيم اتكنز

ماهو جدول ريجيم أتكينز 40؟

جدول اتكنز 40
جدول اتكنز 40

يبدأ هذا الإصدار من النظام الغذائي بـ 40 جم من الكربوهيدرات الصافية يوميًا ، بدلاً من 20 غرام حيث يجب أن يستمر إحساس الشخص بفقدان الوزن ، إذا بدأ وزن الشخص بالارتفاع فيجب عليه أن يتراجع عن تناوله للكربوهيدرات اليومية ويقطع أيًا من الكربوهيدرات الجديدة التي يقدمها


كيف يعمل ريجيم اتكنز؟

عندما يكون الشخص على نظام Atkins Diet ، فإن عملية التمثيل الغذائي في الجسم تتحول من حرق الجلوكوز ، أو السكر ، كوقود إلى حرق الدهون المخزنة في الجسم وهذا التحول يسمى الكيتوزيه

عندما تكون مستويات الجلوكوز منخفضة ، تكون مستويات الأنسولين منخفضة أيضًا وفي هذه المرحلة ، ” يحدث الكيتوزية ” بمعنى آخر ، عندما تكون مستويات الجلوكوز منخفضة ، يتحول الجسم إلى استخدام مخازن الدهون الخاصة به كمصدر للطاقة

قبل الأكل ، تكون مستويات الجلوكوز لدى الشخص منخفضة ، وبالتالي تكون مستويات الأنسولين منخفضة أيضًا وعندما يأكل الشخص ، ترتفع مستويات الجلوكوز ، هذا يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين

إذا لم يكن هناك جلوكوز في الجسم ، فإن حدوث الكيتوزية. أثناء الكيتوزيه ، يقوم الجسم بنقل بعض مخازن الدهون في الخلايا الدهنية إلى الدم لاستخدامها كطاقة يؤدي هذا إلى حرق الجسم لسعرات حرارية أكثر مما يحرقه النظام الغذائي الآخر

ملحوظة: للتعويض عن نقص الأطعمة الغنية بالفيتامينات ، يشجع النظام الغذائي الذين يتبعون ريجيم اتكنز على استخدام الفيتامينات والمكملات المعدنية


مراحل ريجيم أتكينز الغذائي

المرحلة الاولى ( الحث ):

يقتصر استهلاك السعرات الحرارية من الكربوهيدرات على أقل من 20 جرامًا (غ) يوميًا لمدة 2 اسابيع ، الكربوهيدرات تأتي أساسا من السلطة والخضروات ، والتي هي منخفضة في النشا يأكل الديتر طعامًا غني بالدهون وعالي البروتين مع خضار منخفضة الكربوهيدرات ، مثل الخضروات الورقية يبدا فى نهاية هذه المرحلة فقدان الوزن


المرحلة الثانية ( الموازنة ):

يتم اضافة الأطعمة الغنية بالمغذيات والألياف الغنية كمصادر إضافية للكربوهيدرات وتشمل هذه المكسرات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات وكميات صغيرة من الفاكهة

ثم يتم اضافة 25 غراما خلال الأسبوع الأول من المرحلة الثانية ، بعدها يتم اضافة 30 غراما خلال الأسبوع الثاني ، وكل أسبوع تالي حتى يتوقف الشخص عن فقدان الوزن ، عندما يتوقف الشخص عن فقدان الوزن ، فإنه يقلل من تناوله اليومي من الكربوهيدرات بمقدار 5 غرام حتى يبدأ في فقدان الوزن ببطء مرة أخرى


المرحلة الثالثة (الضبط الدقيق):

عندما تكون قريبًا جدًا من الوزن المستهدف ، يتم اضافة المزيد من الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي فى المرحلة الثالثة من خلال البدء فى زيادة الكربوهيدرات بمقدار 10 غرام كل اسبوع حتى يتم في فقدان الوزن ببطء شديد


المرحلة الرابعة (الصيانة):

فى هذه المرحلة يتم إضافة مجموعة أكبر من مصادر الكربوهيدرات ، مع مراقبة الوزن بعناية للتأكد من عدم ارتفاعه

ملحوظة: بعض الناس يختارون تخطي مرحلة الحث تماما وتشمل الكثير من الخضروات والفواكه من البداية ، هذا النهج يمكن أن تكون فعالة جدا ، كذلك يفضل البعض الآخر البقاء في مرحلة الحث إلى أجل غير مسمى وهذا هو المعروف أيضا باسم النظام الغذائي الكيتون منخفضة الكربوهيدرات جدا (كيتو)


اهم فوائد ريجيم اتكنز الغذائي

1. فقدان الوزن:

  • النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات قد يؤدي إلى فقدان الوزن أكثر من خطط النظام الغذائي الأخرى
  • التواجد في الكيتوزيه يقلل الشهية ، وبالتالي إزالة واحدة من أكبر الحواجز التي تحول دون فقدان الوزن – الجوع المستمر
  • تحافظ الأنظمة الغذائية الكيتونية أيضًا على كتلة العضلات ، مما يعني أن معظم الوزن المفقود يكون على الأرجح نتيجة لفقدان الدهون
  • تحافظ الوجبات الغذائية الكيتونية على عدد السعرات الحرارية التي تحترقها أثناء الراحة ، في حين أن الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة السعرات الحرارية قد تتسبب في انخفاض معدل الاستجابة السريعة

2. السيطرة على نسبة السكر في الدم:

  • الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تستفيد من التحكم في نسبة السكر في الدم
  • قامت جمعية السكري الأمريكية باصدار وثيقة تحدد كيف ينبغي لمقدمي الرعاية الصحية إدارة وعلاج مرض السكري ، لتشمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كخيار آمن للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2
  • الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون قد تحسن بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب
  • النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات قد يقلل من مستويات الدهون الثلاثية ويزيد من نسبة الكوليسترول (HDL) ، مما يقلل من نسبة الدهون الثلاثية إلى نسبة الكوليسترول
  • ترتبط النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بفوائد أخرى ، بما في ذلك تحسين الصحة العقلية والهضم

الأطعمة التي يجب تناولها خلال اتباع جدول ريجيم اتكنز

  • يمكن تناول الأفوكادو لأنها تحتوي على دهون صحية
  • اللحوم وتشمل لحم البقر والضأن والدجاج وغيرها
  • الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية: السلمون ، سمك السلمون المرقط ، السردين ، إلخ
  • البيض
  • الخضروات قليلة الكربوهيدرات ، مثل اللفت والبروكلي والهليون والسبانخ
  • منتجات الألبان كاملة الدسم : زبدة ، جبنة ، كريمة ، زبادي كامل الدسم
  • المكسرات والبذور: اللوز ، المكسرات المكاديميا ، الجوز ، بذور عباد الشمس
  • الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون البكر وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو

خطة مقترحة لقائمة اليوم فى جدول ريجيم اتكنز

  1. الإفطار: أومليت الجبنة مع الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
  2. الغداء: سلطة الدجاج مع المكسرات
  3. العشاء: كرات اللحم مع الخضار
  4. قد تشمل الوجبات الخفيفة بقايا الطعام أو البيض المسلوق أو الزبادي اليوناني أو المكسرات

الأطعمة التي يجب تجنبها خلال اتباع جدول ريجيم اتكنز

  • السكر ، مثل المشروبات الغازية والكعك والحلوى والايس كريم
  • الحبوب بما في ذلك القمح  ، الشعير ، الجاودار والأرز
  • الأطعمة “الحمية” و “قليلة الدسم” ، لأنها يمكن أن تكون عالية في السكر
  • البقوليات ، مثل العدس والفاصوليا والحمص
  • الزيوت النباتية: زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت بذرة القطن وزيت الكانولا وعدد قليل آخر
  • الدهون غير المشبعة: توجد عادة في الأطعمة المصنعة مع كلمة “مهدرج” في قائمة المكونات
  • أثناء الحث ، ينبغي تجنب الفواكه عالية الكربوهيدرات ، مثل الموز والتفاح والعنب والخضروات عالية الكربوهيدرات ، مثل الجزر

وجبات خفيفة ( سناكس ) منخفضة الكربوهيدرات فى جدول ريجيم اتكنز

يشعر معظم الناس أن شهيتهم تنخفض في نظام أتكينز الغذائي يميلون إلى الشعور بالرضا عن 3 وجبات في اليوم ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية السريعة:

  • بقايا الطعام
  • بيضة مسلوقة أو اثنين
  • قطعة من الجبن
  • قطعة من اللحم
  • حفنة من المكسرات
  • بعض الزبادي اليوناني
  • توت و كريمة مخفوقة
  • الجزر الصغير (دقيق خلال الحث)
  • الفواكه (بعد الحث )


المشروبات التي يجب تناولها خلال اتباع جدول ريجيم اتكنز

فيما يلي بعض المشروبات المقبولة في نظام ريجيم اتكنز الغذائي:

  • الماء: كما هو الحال دائمًا ، يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل
  • القهوة: أظهرت العديد من الدراسات أن القهوة تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وصحية للغاية
  • الشاي الأخضر: مشروب صحي للغاية

اهم الاسئلة عن جدول ريجيم اتكنز؟

1. متى يمكن العودة للكربوهيدرات الصحية؟

ان حمية أتكينز مرنة للغاية حيث لا تحتاج إلى تقليل استهلاكك لمصادر الكربوهيدرات إلا خلال مرحلة التحريض التي تستغرق أسبوعين ، بعد انتهاء عملية الحث ، يمكنك إضافة الكربوهيدرات الصحية ببطء مثل الخضروات عالية الكربوهيدرات والفواكه والتوت والبطاطا والبقوليات والحبوب الصحية مثل الشوفان والأرز

ومع ذلك ، هناك احتمالات أنك ستحتاج إلى البقاء منخفض الكربوهيدرات بشكل معتدل مدى الحياة ، حتى لو كنت قد وصلت إلى أهداف فقدان الوزن ، إذا بدأت في تناول نفس الأطعمة القديمة مرة أخرى بنفس الكميات كما كان من قبل ، فستستعيد وزنك وهذا طبيعي في أي نظام غذائي لتخفيف الوزن.


2. هل يستطيع النباتيين اتباع جدول ريجيم اتكنز؟

من الممكن اتباع نظام أتكينز الغذائي كنباتي ، حيث يمكنك استخدام الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا للبروتين وتناول الكثير من المكسرات والبذور ، يعتبر زيت الزيتون وزيت جوز الهند من مصادر الدهون النباتية الممتازة يمكن أيضًا تناول البيض والجبن والزبدة والقشدة الثقيلة وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون.


3. هل يمكن لمرضى حساسية الجلوتين اتباع ريجيم اتكنز؟

من السهل الالتزام بخطة الأكل هذه عندما تكون في حمية اتكنز حيث ان الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ونظرا لان ريجيم اتكنز يعتمد على تناول كمية أقل من الجلوتين.


4. هل يستطيع من يتبع نظام غذائي قليل الملح من اتباع حمية اتكنز؟

ليست هناك حاجة لإضافة الملح إلى أي وصفات لأتكينز ابتعد عن الأطعمة المعلبة والمحفوظة بقدر المستطاع ، لأنها غالبًا ما أضافت السكريات والكربوهيدرات الأخرى والدهون السيئة والملح.


5. كيفية اتباع حمية اتكينز عند تناول الطعام خارج المنزل؟

  • من السهل جدًا اتباع نظام Atkins الغذائي في معظم المطاعم
  • احصل على خضروات إضافية بدلاً من الخبز أو البطاطس أو الأرز
  • طلب وجبة على أساس اللحوم الدهنية أو الأسماك الدهنية
  • احصل على بعض الصلصة الإضافية أو الزبدة أو زيت الزيتون مع وجبتك

6. ماهى قائمة التسوق الضرورية لاتباع نظام ريجيم أتكينز الغذائي؟

  • اللحوم: لحوم البقر والدجاج والضأن
  • الأسماك الدهنية: السلمون ، التراوت ، إلخ
  • الروبيان والمحار
  • بيض
  • منتجات الألبان: زبادي يوناني ، قشدة ثقيلة ، زبدة ، جبنة
  • الخضروات: السبانخ ، اللفت ، الخس ، الطماطم ، القرنبيط ، الهليون ، البصل ، إلخ
  • التوت: العنب البري ، الفراولة ، إلخ
  • المكسرات: اللوز ، المكسرات المكاديميا ، الجوز ، البندق ، إلخ
  • البذور: بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين ، إلخ
  • الفواكه: التفاح والكمثرى والبرتقال
  • زيت جوز الهند
  • الزيتون
  • زيت الزيتون البكر الممتاز
  • الشوكولاته الداكنة
  • افوكادو
  • التوابل: ملح البحر ، الفلفل ، الكركم ، القرفة ، الثوم ، البقدونس ، إلخ
  • الأكل العضوي ليس ضروريًا ، ولكن عليك دائمًا استخدام الخيار الأقل معالجة الذي يناسب ميزانيتك

ملحوظة: يوصى بشدة بإزالة مخزنك من جميع الأطعمة والمكونات غير الصحية ، يشمل ذلك الآيس كريم والصودا وحبوب الإفطار والخبز والعصائر ومكونات الخبز مثل السكر ودقيق القمح.


7. هل تناول الكثير من الدهون فى نظام ريجيم اتكنز قد يسبب ضرر؟

أظهرت الأبحاث التى اجريت فى الدراسات الطبية المستقلة سلامة وفعالية النظام الغذائي عند مستويات تناول الدهون الموصى بها في نمط حياة منخفض الكربوهيدرات حيث يركز نظام ريجيم Atkins على الدهون

لكنه يعمل من خلال التوازن بين الدهون التي يتم الاتفاق عليها عادة لتكون صحية ، مثل الدهون غير المشبعة الأحادية مثل زيت الزيتون والأفوكادو وكذلك الدهون المشبعة التي تحدث بشكل طبيعي والدهون غير المشبعة المتعددة

ويمكن للأفراد تجنب الدهون المشبعة بسهولة أثناء استخدام أتكينز من خلال اتباع الخطة كنباتي ولكن من المهم أن تتذكر أنه إذا كانت مستويات الكربوهيدرات منخفضة ، فيتعين أن يكون تناول الدهون أعلى.


8. ماهو عدد السعرات الحرارية المسموحة فى جدول ريجيم اتكنز الغذائي؟

عدد السعرات الحرارية المسمحة فى نظام ريجيم اتكنز الغذائي بالنسبة للنساء ، يتراوح هذا السعر بين 1500 و 1800 سعرة حرارية ، اما بالنسبة للرجال ، يتراوح هذا السعر من 1800 إلى 2200 سعر حراري يوميًا ، تأكد من تحديد السعرات الحرارية الفارغة واتبع قائمة الأطعمة المقبولة.

المصدر
atkins-20atkins-diet-101medicalnewstodayatkins-diet-what-it-isatkins-vs-ketomedicinenet
guest
0 تعليقات
Inline Feedbacks
View all comments
زر الذهاب إلى الأعلى