طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن من الطرق الفعالة للتخلص من الوزن الزائد حيث أن نقص السعرات الحرارية و استهلاك سعرات حرارية أقل يساعد في إنقاص الوزن بفاعلية والحفاظ على الوزن الصحي عن طريق عدة طرق
قد يحتاج الكثير من الأشخاص الذين يريدون التخلص من الوزن الزائد الى حساب السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم بشكل يومي للتعرف على الحد الأدنى للسعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على الوظائف الحيوية، ويعتبر الالتزام بالحد الادنى أو التقليل من السعرات الحرارية يساعد في الحفاظ على الوزن شرط تناول ما يكفي من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم
فيما يلي سوف نعرض لكي طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن ونعرض لكي العوامل التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية وطرق تقليل استهلاك السعرات الحرارية، وكيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم بشكل يومي.
طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن
طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن تبدأ بتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم، حيث أن التعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي للقيام بذلك:
حساب السعرات الحرارية بمعادلة ميفلين مانت
طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن من خلال معادلة ميفلين مانت، وتتم عن طريق حساب السعرات الحرارية عن طريق حساب كمية الطاقة التي يحتاج إليها الجسم حتى يتمكن من أداء المهام اليومية خلال اليوم، ويتم حساب السعرات الحرارية من خلال استخدام معادلة ميفلين مانت جوير أو من خلال مواقع مخصصة لحساب السعرات الحرارية، بعد حساب السعرات الحرارية للشخص يتم ضرب الناتج بعامل الجهد البدني المبذول، قم في البداية تطبيق المعادلة التالية:
- حساب السعرات الحرارية للرجال: 10× الوزن بالكيلو جرام + 6,25 × الطول بالسنتيمتر – 5× العمر + 5.
- حساب السعرات الحرارية للسيدات: 10× الوزن بالكيلو جرام + 6,25× الطول بالسنتيمتر – 5× العمر – 161.
اقرأ المزيد عن: مواقع رائعة لحساب الوزن بشكل الجسم
حساب السعرات الحرارية عن طريق الوزن
طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن عن طريق ضرب الوزن بالرطل في 15 ويساوي الرطل 0.45 كيلوجرام، ويحتاج كل رطل ما يقارب 15 سعرة حرارية في اليوم إذا كان نشاطك معتدل، مثل ممارسة الرياضة أو أي نشاط بدني لمدة 30 دقيقة يوميا
مثلا: اذا كان وزنك 100 رطل فيكون الجسم بحاجة الى 1500 سعرة حرارية.
طريقة حساب عدد السعرات الحرارية اليومية
طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن تتم عن طريق المعادلة التالية وينتج عنها متوسط عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم في اليوم:
- وزن الجسم بالكيلوجرام × 23 للسيدات.
- وزن الجسم بالكيلو جرام × 24 للرجال.
مثال: إذا كنت سيدة طولك 160 ووزنك 80 كيلوغرام ، وتحتاجين إلى خسارة 10 كيلو جرام من وزنك
السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم = 80 × 23 = 1840 سعر حراري
وهو عدد السعرات الحرارية يوميًا التي تحتاجها للحفاظ على الوزن، وإنقاص الوزن سوف تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية، وإذا كنت تريد التخلص من كيلو الى 2 كيلو في الاسبوع وهو المعدل الذي يعتبره خبراء التخسيس آمن وذلك يستدعي إلى توفير من 500 إلى 1000 سعرة حرارية أقل من إجمالي السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن، وللتخلص من 10 كيلوجرام من الوزن الاستمرار على تقليل السعرات حرارية لمدة شهر على الاقل.
ملحوظة: في حالة الحمل يجب عدم التقليل من عدد السعرات الحرارية إلا تحت إشراف أخصائي تغذية حيث أن تناول عدد أقل من السعرات الحرارية يمكن أن يعرضك للخطر.
حساب عدد السعرات الحرارية بمعادلة هاريس بينديكت
يوجد طرق عديدة لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً من خلال حساب معدل الأيض الأساسي، ويختلف طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن عن طريق معدل الأيض باختلاف بعض العوامل وهي: الطول، والوزن، والعمر، والجنس، ونسبة الدهون والكتلة العضلية.
تعتمد حساب عدد السعرات الحرارية عن طريق معادلة هاريس بينديكت على حساب معدل الأيض وذلك عن طريق تطبيق المعادلات التالية:
- معدل الأيض للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوجرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (السن × 6.8)
- معدل الأيض للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوجرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (السن × 4.7)
ستقوم بضرب القيمة بمعامل النشاط البدني، ويتم تحديد مقدار معامل النشاط البدني عن طريق نوع النشاط الحركي والبدني المختلفة:
- نمط الحياة الخاملة: هذا النمط للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة ولا يقومون ببذل الكثير من الجهد وقيمة معامل النشاط البدني لهذا النمط هو 1.2.
- نمط الحياة قليل الحركة: للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بكل قليل من مرة إلى مرتين في الاسبوع، وقيمة معامل النشاط البدني لهذا النمط هو 1.375.
- نمط الحياة متوسط الحركة: للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل متوسطة من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع، وقيمة معامل النشاط البدني هو 1.55.
- نمط الحياة نشيط: في حال ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف من 6 إلى 7 مرات في الأسبوع، وقيمة معامل النشاط البدني هو 1.725.
- نمط الحياة النشيط جداً: في حال ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثفة وبذل المزيد من الجهد، وقيمة معامل النشاط البدني هو 1.9.
العوامل التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية
يحتاج كل فرد إلى كميات مختلفة من السعرات الحرارية خلال اليوم، ويعتمد ذلك على عوامل مختلفة مثل العمر والجنس ونمط الحياة والوراثة وما إلى ذلك.
العمر: يؤثر العمر على عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم فكلما مر العمر وكبر الإنسان يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية أقل خاصة بعد سن الأربعين وقد لا تستطيع ممارسة الكثير من الانشطة الرياضية والبدنية بنفس النشاط وقدرة الاشخاص في بداية العشرين
الجنس: يعتبر نوع الشخص من الأمور والعوامل التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم حيث يتميز الرجال أنهم أكثر قدرة على حرق السعرات الحرارية بالمقارنة بالنساء في نفس السن والنشاط اليومي.
الطول والوزن: يحتاج الأشخاص الأكبر حجمًا الاطول والاكثر وزنا إلى سعرات حرارية أكثر مقارنة الأقل طولا واقل وزنا وعادة ما يقوموا بحرق سعرات اكثر من الاصغر حجما.
مقدار النشاط اليوم: يختلف حرق السعرات الحرارية على حسب مقدار النشاط الذي يبذله الشخص فالأشخاص الأكثر نشاطا يقومون بحرق سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الأقل في مقدار النشاط.
طرق تقليل استهلاك السعرات الحرارية لانقاص الوزن
طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن تحتلف من شخص الي اخر وعلى حسب الجنس، حيث تحتاج معظم السيدات عادة إلى ما لا يقل عن 1600 سعر حراري يوميًا للحفاظ على الوزن، في حين أن الرجال يحتاجون عادة إلى ما لا يقل عن 2000 سعر حراري على الأقل، وإذا كنت تريد إنقاص الوزن، فإن تناول كميات أقل من السعرات الحرارية المقدرة لك قد يساعدك على التخلص من الوزن الزائد
في حالة الرغبة في فقدان الوزن يمكن انقاص او خصم جزء من السعرات الحرارية اليومية فمثلا اذا اردت ان تفقد 1 كيلو جرام من وزنك خلال أسبوع، قم بخصم 1000 سعرة حرارية في اليوم، وفي حالة الرغبة في تقليل نصف كيلو جرام من وزنك خلال اسبوع قم بتقليل 500 سعر حراري خلال اليوم وهي طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن
يعد اتباع نظام غذائي صحي والتوازن في تناول الوجبات يساعد على انقاص الوزن بشكل صحي، وفيما يلي بعض النصائح لتقليل تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن:
شرب كميات كثيرة من الماء
يعتبر شرب كميات كبيرة من المياه من الطرق التي تساعد على تقليل استهلاك السعرات الحرارية، حيث تعطي شعور بالامتلاء لذلك ينصح دائما بتناول كميات كبيرة من الماء قبل تناول الوجبات إذا كنت تخطط لإنقاص وزنك
يساعد تناول 8 أكواب من الماء إلى حرق أكثر من 96 سعرة حرارية، ووفقًا لدراسة تم إجرائها في معهد (NIH) الوطنية للصحة أن شرب نصف لتر من الماء قبل الوجبات لمدة 12 أسبوعًا يساعد في إنقاص الوزن بنسبة 44٪ أسرع من الأشخاص الآخرين ويعزز من عملية التمثيل الغذائي ويزيد الحرق.
اتباع نظام غذائي عالي البروتين
يعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مع تقليل نسبة الكربوهيدرات في الطعام من الأمور التي تساعد على انقاص الوزن بأقل جهد، حيث يزيد البروتين معدل الأيض مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية إضافية
كما يساعد أيضا اتباع نظام غذائي غني بالبروتين و الحفاظ علي الوزن ويقلل الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام ويساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية في الجسم.
التقليل من تناول الكربوهيدرات
يساعد التقليل من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي على إنقاص الوزن وزيادة معدلات الحرق، كما يقلل الشهية مما يساعد على تناول سعرات حرارية أقل مما يساعد عل تقليل الوزن بمعدل أسرع من اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.
اقرأ ايضا:
- افضل حبوب التخسيس من اي هيرب
- فوائد الشاي الازرق للتخلص من الوزن الزائد
- شاي الماتشا للتخسيس وتجارب المستخدمين
التقليل من الوجبات السريعة
يعتبر التقليل من الوجبات السريعة تساعد في فقدان الوزن خاصة الغنية بالكربوهيدرات، حيث تساعد تناول الوجبات السريعة على استهلاك كمية أكبر من السعرات الحرارية بسبب زيادة تناول كمية الطعام.
تجنب السكر والمنتجات السكرية
تقليل واستبدال السكر في نظامك الغذائي في الحلوى او العصائر يقلل من تناول السعرات الحرارية لأن السكريات تحتوي على سعرات حرارية عالية ويزيد من خطر الإصابة بالسكري والسمنة.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتقليل الوزن
يعد ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم مع اتباع نظام غذائي صحي على تقوية العضلات والتخلص من الدهون، وخفض السعرات الحرارية مما يقلل من الوزن.
تناول الحبوب الكاملة
يعد تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والدقيق الأسمر والشوفان الى تقليل السعرات الحرارية حيث تأخذ الحبوب الكاملة وقتاً أطول للهضم مما يعطي الشعور بالشبع والامتلاء لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف الصحية.
سلبيات حساب السعرات الحرارية
على الرغم من طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن يمكن أن تكون استراتيجية فعالة لفقدان الوزن إلا ان هناك بعض العوامل الأخرى التي يجب مراعاتها عند اختيار ما تأكله، فبدلاً من التركيز على السعرات الحرارية الأفضل اتباع نظام غذائي متوازن غني بمجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية التي يحتاج إليها الجسم
حيث أن خفض تناول السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم بشكل مفرط قد يسبب ذلك في العديد من المشاكل والأضرار على الجسم والصحة، كما أن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية قد يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي مما يسبب صعوبة في الحفاظ على فقدان الوزن.
